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【夏バテ対策】必見の4つの予防策とは?症状・原因や効果的な食事って何?

   

夏 空 ひまわり

こんにちは、マキです!(^^)/

朝晩はまだ少し肌寒いものの、だんだんと日中は汗をかくくらい暑くなってきましたね。

暦の上ではすでに夏を迎えていますが、みなさんいかがお過ごしでしょうか…?

私も含めて寒さよりも暑さに弱いという方は多いと思いますが、夏といえば「夏バテ」してしまう方もいらっしゃいますよね。

夏は秋冬に比べて日差しが強く、暑さもあって体力を奪われやすい時期。

これからの季節は何かしらの対策をしていかないと、やる気が出ないとか食欲がなくなってあっという間に夏バテしてしまいます!

…というワケで今回は!

本格的な夏がやってくる前にできる夏バテ対策や、元気に毎日を過ごすことができるような体作りのポイントについてまとめてみました♪

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夏バテについて

夏 海 ネコ

どうして夏バテするの?

そもそも「夏バテ」っていったいどういうものなのでしょうか…?

「暑気あたり(しょきあたり)」や「夏負け」とも言われる症状なのですが、もともとは夏が終わって秋になるころ、夏の暑さなどで体調が崩れることをいいます。

つまり、今の時期(初夏)に夏バテした…というのは間違った使い方なのですね(^_^;)

ただ、夏の暑さが原因でさまざまな症状が起こることを言いますので、暑さに弱いという方は秋にならなくても夏バテという言葉が当てはまるのではないでしょうか。

というわけで、ここでは熱中症などではありませんが暑さによって起こるさまざまな症状のことを夏バテと言わせてくださいね(^^)ノ

では、夏バテについて見てみましょう。

夏バテのおもな症状についてはこちら。

夏バテのおもな症状
  • だるさ(倦怠感)
  • 食欲不振
  • 下痢
  • 便秘
  • 思考力が落ちる
  • 頭痛
  • 発熱
  • めまい

…などなど、人によって起こる症状やその程度など個人差は大きいのですが、さまざまな症状が起こります。

女性 寝る デスク 机

夏バテが起こってしまう原因は、ズバリ「自律神経の乱れ」です。

私たち人間をはじめ動物や鉱物には「恒常性(こうじょうせい)」という働きがあって、これは体の中の環境を一定の状態にキープしようとすることをいいます。
(ホメオスタシスともいいます)

たとえば、体の中に風邪などのウイルスが入ってきたときには白血球が迎え撃ち、排除してまたいつもの体を取り戻しますよね。

体のどこかにケガをしたときでも、細胞は何もなかったかのようにどんどん治していってくれます。

こういった体の働きを恒常性といって、血圧や体温にも関係しています。

夏のうだるような暑さが続くと体温が上がってしまいますが、恒常性のはたらきで汗をかいて一定の体温に戻そうとします。

ただ、汗をかいて体温を下げることはエネルギーを必要としますから、猛暑で負担が強かったり残暑が長引くと体への負担や熱が溜まりに溜まってしまいます。

そこで体が悲鳴を上げてしまい、さまざまな症状が出てしまうのが夏バテなんです。

自律神経には「交感神経」と「副交感神経」のふたつがあって、このふたつの神経が一日のなかで交互に働くことで日中は活発に、夜はリラックスして眠れるように…という仕組みをつくっています。

交感神経
興奮しているときや体を動かしているとき、おもに日中活発にはたらいてくれる神経です。
汗をかく、血圧や心拍数を上げるなどの役割を持っています。
副交感神経
夜眠るときやリラックスするときにはたらいてくれる神経です。
血圧を下げたり筋肉をゆるめるなどの役割を持っています。

…でも、夏の暑さのために汗をかいて体温を下げよう!血管を広げて熱を逃そう!…という恒常性がはたらくと、発汗と血管を拡張させる働きのある「交感神経」がより活発になります。

このせいで交互に働いていた交感神経と副交感神経のバランスが崩れてしまうため、自律神経系が乱れてしまう…というワケなんですね。

こいのぼり ゴールデンウィーク GW

ちなみに、ゴールデンウィーク明けの5月に起こりやすいと言われている「五月病」も、自律神経の乱れが原因のひとつだと言われています。

乱れている自律神経のはたらきを整える方法をいくつかご紹介していますので、こちらも併せてごらんになってみてくださいね(^^)/

↓五月病完全ガイド・知っておきたい6つの治し方について↓

さらに夏は、家やオフィスなどでガンガンに冷房がかかっているところが多いですよね。

急に温度が変化すると、体のセンサーが「暑い!?今度は寒い!?」とビックリしてしまうため、体温調整のために負担が大きくかかってしまいます

外に出れば強い日差しで紫外線が体を攻撃し、夜寝るときには暑くて寝られず睡眠不足…。

悪循環だらけです!(´;ω;`)

夏 水

また、食欲がなくなるせいで冷たい飲み物ばかり摂っていませんか?

あまり冷たいものばかり摂っていると、今度は内臓が冷やされて動きが鈍くなってしまいます。

胃腸の動きが弱まって消化不良を起こしたり、よけいに食欲がなくなってしまったり…これまた悪循環です。

なので、夏はさまざまなことが重なって体力を消耗しやすく、夏バテしやすいということなんです。

夏バテが怖~いワケって…?

夏 空 風鈴

夏バテをするとさまざまな症状があらわれますが、人によっては乱れてしまった自律神経のはたらきがなかなか治らない…ということも。

いわゆる「自律神経失調症」になってしまうのですが、悪化して倦怠感や無気力感から何も手につかなくなったり、情緒不安定やうつ状態になってしまうことも。

また、体力を消耗してしまうことで体に隠れていた病気が進んでしまったり、抵抗力が低くなるため風邪をひきやすくなるなど、ほかにも弊害が起こることが。

夏風邪は長引く・タチが悪いとよく言われますが、これは体の抵抗力が下がっていることはもちろん、夏バテや暑さで食欲がなくなって栄養不足になり、体がウイルスに太刀打ちできる状態ではなくなってしまうから

一度夏バテをしてしまうと暑さに打たれ弱くなってしまったり、なかなか調子が戻らない…と感じる場面が増えてしまうんです。

体調が悪いなと感じる日々が続くとどうしても気力もなくなってしまいますし、体だけではなく今度は心も疲れてしまうことに…。

そんな悪循環を断ち切るべく、毎年夏バテになっているという方は、今年こそはつらつとした夏を過ごしましょうっ!(^^)/

夏バテ対策で元気に夏を乗り越えよう♪

子供

食事は「量より質」を意識しよう

夏バテにはとにかく食べて栄養を!!

………とは言うものの、「食欲がないから夏バテなんじゃい!」という声が聞こえてきそうですよね。

食べて栄養補給をして、夏の暑さに負けない体づくりをした方が良いということはわかっています。

でも、体が冷たいものを欲してしまったり、食べ物ではなく飲み物ばかり欲してしまったり…。

というわけで、夏バテ解消には少量でも栄養価の高い食べ物や、食が進むようなものを摂るように心がけてみてください!

豚肉(ビタミンB1)
疲労回復効果があることが知られているビタミンB1は、豚肉に多く含まれています。
さっぱりと豚しゃぶなどでいただきたいところですが、ビタミンB1は水に溶けやすいのでゆで汁も使えるメニューがおすすめ。
なのでもっともオススメなのは蒸ししゃぶにして、たっぷりの野菜と一緒にさっぱりポン酢で…♪
にんにくと一緒に摂ると、吸収率がアップしますよ!
香辛料
ピリッとした辛味のわさび、唐辛子やこしょうといった香辛料は、食欲をアップさせてくれるアイテム。
豚肉や野菜をたっぷりと摂れるカレーライスのほか、みょうがやシソといった風味の高い食べ物を使ってしっかり食事を摂れるようにしましょう!
山芋
山芋は豚肉と同じくビタミンB1が豊富に含まれていて、さらにビタミンCや夏場に汗をかいて失われやすいミネラルなども含まれています。
短冊切りにしてお醤油などをかけてそのまま食べるもよし、すりおろしてとろろごはんにしていただくのも良し、ささっと食べやすいのが嬉しいですね。
ぬた
わけぎやねぎなどの野菜と、魚・貝(タコやあさりなど)を酢味噌・辛子酢味噌で和えた「ぬた」。
特にわけぎとタコの組み合わせは夏バテ解消にぴったり。
わけぎはビタミンB群、ベータカロテンなどのビタミンA群、そのほかミネラルなどさまざまな成分を含んでいます。
タコは疲労回復効果の高いタウリンが多く含まれていて、疲労回復のほか消化を助けたり、体の中で細胞を傷つけてしまう活性酸素を抑えてくれる働きもあります。
冷やしてさっぱりといただくことができ、使う食材もバリエーション豊富にできます。
枝豆
夏といえばビール、ビールといえば枝豆!
枝豆の旬はズバリ夏で、これからの季節はより栄養もたっぷりになっていきます。
枝豆は良質なたんぱく質が多く含まれているほか、疲労回復効果のあるビタミンB1、エネルギーの代謝や赤血球をつくってくれるリボフラビン、ビタミンC・E、鉄分やカリウムなどのミネラルもたっぷり含まれています。
そのままで、熱いままでも冷たくしてもおいしく食べられるほか、炊き込みご飯やおにぎり、お焼きやサラダなど幅広い料理に使えるのも嬉しいポイントです。
ネバネバ食材
おくら、納豆、先ほどご紹介した山芋といったいわゆる「ネバネバ食材」は、夏バテ防止にピッタリの食材。
このネバネバはペクチンやガラクタンという名前の食物繊維で、整腸作用やコレステロールを下げてくれる効果があると言われています。
さらに、おくらにはさまざまなビタミン類やミネラル、特に汗といっしょに失われやすいカリウムが豊富に含まれています。
納豆はリボフラビン(ビタミンB2)やカリウムなどのミネラルのほか、良質なたんぱく質が豊富に含まれているので、こちらもまた夏バテ防止にぴったり。
ネバネバ食材を刻んで混ぜ、卵の黄身をおとしてごはんにかけたりそのまま食べると、手早くいただくことができます。

朝は特に食欲がない…でも1日の機動力は朝食からスタートします!

忙しくても食欲がなくても手軽に野菜を摂取できる、ローソンのグリーンスムージーはいかがですか?(^^)/

ローソン グリーンスムージー

ローソンのグリーンスムージーやフルーツスムージー、本音でレビューしてみました♪

夏バテしやすい時期はとにかくたくさん食べる…!のではなく、量より質を意識して栄養価の高い食べ物を少しずつでも口にするようにしてみてくださいね。

逆に、焼き肉やうなぎのかば焼きを食べてスタミナをつけよう!という方も多くいらっしゃると思います。

確かに焼き肉(肉)に含まれるたんぱく質は必須アミノ酸のもととなり、疲労回復はもちろん活性酸素をやっつけるなどの効果が得られます。

ですが、食べすぎると肥満や動脈硬化などのリスクが高くなるほか、疲れやすくなったり夏バテをより悪化させてしまう場合も

何事も、ほどほどに…ということですね。。。

水分を摂ろう

社会人 サラリーマン OL 女性

水分補給、ちゃんとしていますか?

暑いと感じたらとにかく水分補給、でないといつの間にか気分が悪くなって「熱中症」に…ということも考えられます。

特に夏場は「のどが渇いた」と感じる前にこまめに水分補給をすることがオススメ

寝る前にもコップ1杯の水分補給をすると、夜汗をかいてのどの渇きで起きるということも少なくなるでしょう。

また、よく知られていますがただ単に水分だけを摂るのではなく、ミネラル分も補給することが大切です。

このミネラルって、いったい何なのかご存知でしょうか?(´・ω・`)

ミネラルは、私たち人間が生きていくうえで欠かせない必須元素のひとつで、糖質・たんぱく質・脂質・ビタミンとならんで五大栄養素のひとつにされています。

人間にとっての必須ミネラルは16種類もあると言われていて、特にナトリウム、カリウム、カルシウム、鉄などがよく知られていると思います。

特に汗をかいたときには、水分といっしょにカリウムやナトリウムが失われていきます。

カリウムが失われるとどうなるの…?
カリウムは細胞のひとつひとつの中にいて、脳や神経で情報伝達をするために大切な役割を果たしています。カリウムがたくさん失われてしまうと低カリウム血症となってしまい、筋力が下がるために手がふるえたり体がだるく感じる、疲れやすくなる、イライラする、便秘や乾燥肌などさまざまな症状があらわれます。重度になるとイレウス、いわゆる腸閉塞が起きて腹痛や嘔吐などが起こる場合も…。
ナトリウムが失われるとどうなるの…?
ナトリウムはカリウムと同じように、神経の細胞や心筋の細胞に情報を伝えるという働きをもっています。夏場、水分補給をしようと思ってたくさん水を飲むことで、体の中のナトリウムが薄まってしまうことで低ナトリウム血症になってしまうことがあります。汗をかいてナトリウムがたくさん失われてしまっても低ナトリウム血症となる可能性があって、血流が悪くなってしまうため腎臓に大きな負担がかかってしまいます。これを「腎前性急性腎不全」といって、腎臓自体のはたらきは問題ないものの尿が作られなくなってしまい、体の中の水分バランスが崩れてしまいます。程度によっては緊急で対処をしなくてはならないことも…。

汗をたくさんかいたからといって水分だけを摂っても、このように目には見えませんがミネラルはたくさん失われています。

なので、カリウムやナトリウムが含まれているスポーツドリンクを飲む、塩と砂糖・レモン汁を混ぜた水を飲むなどの工夫が必要になってくるんです。

ただ、スポーツドリンクは確かにカリウムやナトリウムが含まれていて夏場の水分補給にピッタリなのですが、糖分が高いのが難点

日常的に水代わりとして飲むのではなく、運動して汗をかいたときに飲む・プールのあとに飲むなど、飲みすぎには注意してくださいね。

オススメなのはスポーツドリンクよりも「経口補水液」。

OS-1(オーエスワン)

スポーツドリンクは糖分が高いので飲みやすくおいしいのですが、ナトリウムなどの電解質が含まれている量は意外と少なめ。

一方、経口補水液は、糖分よりも塩分(電解質)が多く含まれているので汗をたくさんかいたとき、下痢のときなどにピッタリとなっています。

汗をたくさんかいて体の水分が減ってしまうと体温が上がってしまい、だるさを感じたり気分が悪くなったり、ひどい場合には熱中症の原因にもなってしまいます。

のどの渇きを感じる前にしっかりと水分補給&ミネラル補給をして、元気な体でいるように心がけましょう!(^^)/

とにかく寝よう

女性 睡眠

疲労回復=寝る!」ということは、鉄則です。

暑い夏、ムシムシとして寝苦しい日が続くことはよくありますよね。

だからといってクーラーをガンガンにかけて寝ると「寒い!」と起きてしまったり、寝冷えして風邪をひいてしまったり、冷えが内臓の動きを悪くしてしまったり…。

できるだけ28度にクーラーを設定して眠るようにすると、夜中も目覚めにくくなります。

どうしても暑くて寝付けないという方は、眠りに入るときだけ扇風機を併用したり、アイスノンを使ってみてはいかがでしょうか。

夏 空 風鈴

暑い、もしくは寒いと夜中に何度も起きてしまう日々が続いては、どうしても寝不足になってしまいます。

それに加えて日中の暑さがあると、体は疲れ切ってしまうことはわかりますよね(´・ω・`)

食欲がないという方もまずは睡眠時間を確保して、その日の疲れをしっかり取り除くことが大切です!

クーラーの設定温度のほか、扇風機の風は体に直接当てないなどとにかく体に負担をかけず、環境を変えるように心がけてみてくださいね。

質の高い睡眠をとるための快眠方法をご紹介しています!

汗をかこう

夏 スイカ

夏バテについて説明しているところで「汗をかくことはエネルギーが必要になり、負担がかかる」と言いました。

でも、気温が高い夏はある程度汗をかいて体温を下げることは必要です。

長時間の肉体労働などが毎日続いてずーーーっと汗をかき続けるという状態はどうしても体への負担が大きくなりますが、日中気温が高いときなどに汗をかいて体温を下げることは欠かせません。

適度な運動などで体の発汗作用がより高まるようにしてあげると汗をかきやすくなり、体の熱を下げやすくなるので夏バテ対策になりますよ。

運動をすればおなかもすいて、食欲もわくのではないでしょうか?(^^)v

もちろん、汗をかいたあとは先ほども述べましたが必ず水分補給を!

お風呂もシャワーだけで済ませがちですが、ゆっくりとぬるめのお風呂に浸かることで筋肉がほぐれる&温まるので血流が良くなり、より発汗作用が高まります。

1日の疲れもしっかりとれますので、寝つきもよくなりますよ。

まとめ

夏 空

いかがでしたか?(^^)/

暑さに弱い私も、今年はなんだかいけそうな気がします…!

まずは「食べて、水分補給をして、寝る!」生活の基本的なことではありますが、夏バテしない元気な体をキープするためにはとっても大切なことです。

これで疲れが溜まりにくい体をつくることができるほか、自律神経のはたらきも整って心も健康になるはず(^^)v

もうすぐやってくる本格的な夏、暑い季節を乗り切っていきましょう♪(^▽^)ノ

 - お役立ち豆知識, 健康・生活

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