【もやしのおすすめ節約レシピ5選】栄養価もバッチリ！美味しい時短レシピを大公開！
2017/07/28
こんにちは！カナです☆
節約と聞いてまず「食費」を思い浮かべる方は多いと思います。
そうです、食生活は生きていくうえで切っても切れないもの。
それだけに、食費の見直しは必要不可欠です。
ただ、食べなければいいというものではありませんし、健康でなければ体調不良のもとになり、元も子もありません。
育ち盛りのお子様がいらっしゃるご家庭などはなおさらです。
そこで今回はそんな問題は全く気にせずしっかり節約もできる節約の王様、「もやし」に注目していきたいと思います。
目次
もやしの栄養価とその効能
もやしは白くてひょろっとしているので栄養が少ないと思っていませんか？
いえいえ！！
もやしは栄養素がたっぷり詰まった優秀な食材なんです。
代表的な栄養素
まずはその代表的な効能を見ていきましょう。
・鉄分の吸収を良くする働き
・コレステロールの低下
・免疫力を上げて風邪などを予防する
・美肌効果
◆カリウム
・血圧を下げる
・月経不順の改善
・心臓や筋肉などの血液循環を高める
◆食物繊維
・便秘の改善
・糖尿病などの生活習慣病の予防
◆アスパラギン酸
・疲労回復の効果
見てください！！
こんなにもたくさんの要素が詰まってカロリーもおよそ12～37キロカロリー/100グラム！
ただ、どんなに栄養素がギュっと詰まっていてももやし単品だけでは栄養に偏りができてしまいます。
そこで、もやしと相乗効果のある食材の食べ合わせも一緒に調べてみました。
もやしと相性のいい食べ合わせ
もやしと相乗効果のある食材の食べ合わせはこちら(*^^)v
・高血圧や動脈硬化の予防
【ほうれん草、レバー、きくらげ】
・貧血の予防・改善
・冷えの解消
【アサリ、シジミ、鶏肉】
・肝臓病の予防
・脳の活性化
【白菜、大根，かぶ、山いも】
・胃腸の調子を整える
【卵、豚肉】
・疲労回復
こうしてみると冷蔵庫にありそうな食材も結構ありますよね。
もやしの時短調理法
もやしはビタミン、ミネラルが加熱処理によって壊れやすい性質があります。
そこで、理想の調理方法としては、
- １０秒ほど茹でる
- 蒸し料理に使う
- 炒め物の最後に使う
ちなみに調理する前に知っておきたいもやしの豆知識なども記載しておきます。
もやしの賞味期限と保存方法
賞味期限
もやしを手に取ってみて、
「あれ？賞味期限は？？」
…と思った経験のある方、少なくないと思います。
これはもやしが生鮮食品に分類され、記載の義務がないことが理由です。
しかしもやしは水分も多く非常に足が早いので２～３日以内には消費することをお勧めします。
保存方法
もやしは通常袋に入って販売されていますが、当日使わない場合は以下の工程で保存しましょう。
- ①もやしを水で洗う
（多少なりとも水蒸気などがあるので古い水分を洗い流すため） - ②もやしがかぶるくらいの水を張りもやしをつける
- ③蓋をして冷蔵保存し、水は毎日交換
これで３日は持ち、シャキシャキ感は残ります。
しかし水に浸す時間が長いほど、前述の栄養素がどんどん水に溶けて流れ出てしまいます。
ただ、手間暇かけて調理をするのに栄養面が減るのはもったいないですよね。
できれば新鮮なうちに調理しましょう。
また、冷凍保存はできるのか？
答えはYES、もちろん可能です。
保存期間は最大で約２週間です。
この場合の保存方法はこちら。
- ①購入してすぐにもやしを水で洗う
- ②キッチンペーパーなどで水分をしっかり取り除く
- ③ジップロックなど密封して冷凍保存
そして調理するときは凍ったまま火にかけます。
しかし問題は、もやしの栄養素も解凍時に減ってしまうのとシャキシャキとした食感が失われること。
正直お勧めはできません。
（苦笑）
次に、このもやしを使って、楽々と作れるものをピックアップしてみました！
それぞれ単に作ってみただけではなく、カンタン・時短・解説付きのものばかりです。
特別なものは一切なし！
それでは早速見ていきましょう。
もやしのレシピ1 夏のシャキシャキサラダ
| 材料（２人分） | |
|---|---|
| 材料 | 量 |
| もやし | １袋 |
| トマト | １個 |
| きゅうり | １本 |
| 玉ねぎ | 小１個 |
| 酢 | 大さじ１ |
| しょうゆ | 大さじ１ |
| ごま油 | 大さじ１ |
| いりごま | お好みで |
- ①玉ねぎは皮をむき、縦半分に切った後、辛み成分を飛ばすために、横方向に薄くスライスし、水に浸しておきます。
辛みが取れたらキッチンペーパーなどで水を切ります。 - ②もやしはさっと水で洗い、ざるにあげて大まかに水分を切っておきます。
- ③シリコンスチーマーなどの容器か、耐熱皿にラップをしてレンジで１０秒ほど加熱します。
余熱で蒸しますのでレンジはしすぎないようにしてください。 - ④きゅうりは千切りにします。
千切りにした後、分量外の小さじ３分の１の塩でギュギュっと握ると水分が出て、最後のドレッシングの味が染みやすくなります。 - ⑤トマトは横方向に輪切りにして盛り付けます。
- ⑥酢、しょうゆ、ごま油を混ぜ、もやし、きゅうり、玉ねぎを入れて混ぜます。
- ⑦冷蔵庫で冷やし冷たくなったら取り出し、お好みでいりごまをかけて出来上がり！！
ではこのレシピのメリットを挙げてみましょう。
- きゅうりなど安い食材でできること
- ガスを使わないので暑くないこと
- もやしと相性のいい食べ合わせも加味され、高血圧、動脈硬化の予防効果が期待できること
- シンプルな味なので、今回はナムル風にしましたが、和風ドレッシング、シーザーサラダ、ごまドレッシングなどその日の気分や、お好みで応用が利くこと
我が家では袋入りのきゅうりや玉ねぎの残りで作るので、残り物の整理としても優秀です。
シャキシャキとした食感で暑いときにでも栄養がしっかり摂れそうです。
もやしのレシピ2 子供向けお星さまスープ
| 材料（２人分） | |
|---|---|
| 材料 | 量 |
| もやし | ２分の１袋 |
| オクラ | ４～５本 |
| 卵 | １個 |
| コンソメスープの素 | 小さじ１ |
| 水 | ３００ｃｃ |
- もやしはお子様の年齢に応じて、長いままではなく２～３センチほどの長さに切り、さっと水にくぐらせます。
- ②オクラは洗ってから１～２センチほどに切っておきます。
- ③鍋に水を入れて沸騰したらオクラを入れます。
- ④2～3分煮たらもやしを入れて、１０秒ほどしたら火を止め溶き卵を投入して出来上がり！！
ではこのレシピのメリットを挙げてみましょう。
- オクラは年中スーパーで手に入りやすく安価なこと
- オクラの輪切り部分が星の形なので子供が楽しんで食べることができること
- ガスの利用時間が短くガス代が安く済むこと
- 卵を利用し、もやしとの相乗効果で疲労効果が期待できること
- オクラからとろみが出るのでのど越しがよく、冷製スープでもおいしく食べられること
我が家ではコーンの切れ端の粒も入れて見た目をボリュームアップすることもあります。
コーンの缶詰でなくてもおいしく、甘みも増しますし、スープなら野菜が食べられるという子供も多く、少しづついろんな野菜を入れていくのもいいと思います。
とっても優しい味ですよ。
もやしのレシピ3 かさ増しハンバーグ
| 材料（２人分） | |
|---|---|
| 材料 | 量 |
| ミンチ肉 | ３００グラム |
| もやし | ２分の１袋 |
| 白ネギ | ２分の１本 |
| ショウガ | 少々 |
| 塩 | 少々 |
| 胡椒 | 少々 |
- ①もやしは洗ってざるにあげておきます。
- ②ねぎは２～３センチほどに刻みます。
- ③ショウガをすりおろしておきます。
- ④フードプロセッサーで①～③を混ぜて３時間ほど冷蔵庫で休ませます。
- ⑤フライパンに油をひき、冷蔵庫から取り出した④を成型し焼きます。
- ⑥きつね色になったら裏返してお湯をハンバーグの３分の１の高さまで入れて蒸し焼きにします。
- ⑦串を指して何もついてこなければ出来上がり！！
ではこのレシピのメリットを挙げてみましょう。
- フードプロセッサーで行うのでほぼ包丁での作業が要らず時間の節約になる
- 余りがちな白ネギを一気に消費できる
- ミンチ肉は鶏でも豚でもお好みで使い分けできること
- 豚肉を利用するともやしとの相乗効果で疲労回復が期待できること
ちなみに我が家では鶏ミンチの時に豆腐ハンバーグを作りますが、もやしだと豆腐より安価ででき、しかも豆腐より食べごたえがある食感です。
もやしが味の邪魔をしないのでテリヤキにしてもおいしいです。
鶏ミンチなど油の少ないミンチ肉の場合は片栗粉をフードプロセッサーに混ぜると粘りを出す作用と、水分を中に閉じ込める作用でパサパサした感じが軽減されます。
もやしのレシピ4 もやしのハム卵ロール
| 材料（２人分） | |
|---|---|
| 材料 | 量 |
| もやし | ２分の１袋 |
| 薄切りハム | 1～2枚 |
| 卵 | １個 |
| 片栗粉 | 小さじ2分の１ |
- ①もやし長いまま水洗いし、水を切っておきます。
- ②片栗粉と卵を混ぜて溶き卵を作ります。
- ③フライパンにた卵を入れて錦糸卵を作るように丸く大きな円の卵を焼きます。
- ④粗熱が取れたら卵にハムを乗せさらにもやしを乗せます。
- ⑤くるくると捲いていけば出来上がり！！
ではこのレシピのメリットを挙げてみましょう。
- 赤と黄色で彩りがきれいに仕上がること
- 立てれば食卓に、余った部分を小さな輪切りにすれば、お弁当の華やかさもUP！！
- 今回は家にあったスイートチリソースを付けダレとして添えましたが、マヨネーズ等好みの応用が利くこと
- 卵と豚肉を利用し、もやしとの相乗効果で疲労効果が期待できること
溶き卵の中に片栗粉を混ぜたのは、大きな丸い薄焼き卵を作るときに裏返す作業がありますよね。
その時に破れてしまうのを防ぐためです。
錦糸卵を作る際にはもっと実感できると思いますので是非やってみてください。
もやしのレシピ5 肉巻きさっぱり夏バージョン
| 材料（２人分） | |
|---|---|
| 材料 | 量 |
| もやし | ２分の１袋 |
| 豚肉 | ２～３枚 |
| 片栗粉 | 小さじ２分の１ |
| 塩 | 少々 |
| 胡椒 | 少々 |
- ①もやし長いまま水洗いし、水を切っておきます。
- ②豚肉に塩コショウで軽く味付けをし、薄く片栗粉をまぶします。
- ③もやしをくるくると捲いていきます。
- ④鍋にお湯を沸かし、沸騰したところにもやしを捲いた豚肉をゆっくり入れていきます。
- ⑤その後お肉の色が白くゆであがったら出来上がり！！
ではこのレシピのメリットを挙げてみましょう。
- もやしと豚肉の2つの材料だけでできること
- ごまだれ、ネギなどトッピング次第で表情が変わりマンネリ化しにくいこと
- 今回は家にあったポン酢を付けダレとして添えましたが、ごまだれなどのアレンジも効くこと
- 豚肉を利用し、もやしとの相乗効果で疲労効果が期待できること
今回豚肉に片栗粉をまぶした理由は、塩コショウの味付けを閉じ込めるためとお肉を柔らかい食感にするためです。
また、写真はお好み焼きで余った豚バラを利用しましたが、小さなこま切れでも2か所ほど爪楊枝で止めて茹でれば自然と固まるのでアレンジも自在です。
まとめ
さて、いかがでしたでしょうか？
もやしは白くてひょろっとした「もやしっ子」のイメージが強く、
・栄養はあるの？
・サブの食品？
…といった印象の方も多いと思います。
くせもなく、栄養価もある優秀な野菜なんです。
「にんじんやピーマンが苦手」というのはよく聞きますが、「もやしが苦手」という声はあまり聞きませんよね？
そして、なんといっても嬉しいのはとにかく安いこと！！
安いところでは１９円といったような、びっくりするような価格でも取り扱いがあります。
そしてさらに嬉しいのが1年中、豊作不作の影響を受けずにどこでも手に入る食材であるところです。
是非このもやしを活用して、使って食費と時間の節約をはじめてみませんか？
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