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簡単・手軽な「ストレス」発散法 7選!すぐにできるセルフケアで毎日を快適に過ごそう!

   

女性 窓

こんにちは、マキです!(^^)/

今年は季節外れの暑い日があったり、かと思いきや急に冷え込んだりと気温が落ち着かない日が続きますね。

そりゃ体調が悪くなってしまうハズですよね。

そんな中、みなさんは元気に毎日を過ごしていらっしゃいますか?

1年中、季節に関係なく起こりがちな不調ってありますよね。

1年中起こりがちな体調不良
  • 頭痛がする
  • 吐き気がする
  • 食欲がない
  • なんとなく体調が良くない
  • だるい

これらは、実は風邪などの病気ではなくすべて「ストレス」が原因になっているかもしれません。

季節の変わり目はもちろん、会社や学校での人間関係がうまくいかないとか、家でも家族と喧嘩してしまったり、恋人ともなんとなくうまくいかなかったり…。

そういったことで簡単にストレスが溜まってしまうんです。

疑問 はてな 考える 女性

というか、そもそもストレスっていったいなんなの?(T_T)と思いますよね。

何か不調があればすぐに「ストレスのせい」と言われるようになった現代社会。

果たしてそんなにストレスのせいで不調って起こるの?と疑ってしまうほど、ストレスストレスストレス…

目には見えないストレスだからこそ、風邪などの病原体以上に気を付けなくてはならないことがたくさんあります。

今回は、

・ストレスについての心構え
・自分自身のストレスチェック診断方法
・簡単なストレス解消法

…など、自分をいたわる方法をご紹介していきたいと思います!(^^)/

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身近なストレスについて知ろう!

若葉 手 まとめ

目には見えない「ストレス」っていったい何?

では、そもそも「ストレス」とはいったい何なのでしょうか?

“ストレス(英: stress)とは、生活上のプレッシャーおよび、それを感じたときの感覚である。”

参考:Wikipedia

私たちが普段生活をしていくうえで、プレッシャー(精神的な圧力)を感じる場面ってたくさんあると思います。

・仕事で○○をしなくてはならない
・学校で○○の研究を発表しなくてはならない

…などなど、ちょっとしたことでも人によっては大きなプレッシャーに感じることがありますよね。

これが、ストレスになってしまう大きな原因です。

このように精神的なことはもちろん、寒さや暑さといったものもストレスに含まれます。

これまでストレスについてさまざまな研究がされてきましたが、2012年の研究ではストレスによる健康被害ではなんと43%も死亡率が高まるという結果が…!

ストレスを受け続けることで、さまざまな悪影響が体に及ぶということがわかっています。

ストレスになるもの(ストレッサー)について

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ストレスの原因になるものを「ストレッサー」と呼びます。

ストレッサーは4つに分類することができます。

ストレスの原因(ストレッサー)
  • 物理的ストレッサー…寒さ・暑さや騒音、放射線など
  • 化学的ストレッサー…酸素不足、薬物など
  • 生物的ストレッサー…炎症や感染など
  • 心理的ストレッサー…怒りや不安など

ざっくり分けるとこうですが、具体的な内容としては本当にさまざまなことがストレッサーになると考えられます。

また、人によってストレスに感じることとそうでないことがありますが、ストレスを受けやすい人はストレッサーが多いということも言えます。

特にストレスに感じやすいことを紹介します。

人間関係
家族、友人、職場…人は生きていくうえで必ず自分以外の誰かとかかわりながら生きていきます。
いちばん身近な家族とのもめ事があったり、友人と喧嘩をしてしまったり、職場でのパワハラやモラハラといった人間関係の問題があると、大きなストレスになってしまいます。
仕事
仕事の量が多い、勤務時間が長い、休日が少ない、ノルマがある、責任が重いなどの理由が挙げられます。
仕事が忙しすぎるとストレスになることはわかりますが、逆に仕事が少ない・ヒマなどの理由でもストレスになります
生活リズムの乱れ
こちらは現代人のストレスの大きな原因と言えます。
たとえば、睡眠不足。睡眠が足りていないと頭も体も休めていないという状態になります。
集中力が落ち、仕事が思うようにはかどらないといったことがストレスに。
睡眠不足がきっかけで不眠症状に陥ってしまうこともありますし、バランスの良い食事ををきちんと摂っていないと体がうまく働きません。

誰もが感じやすい大きなストレスとしてはこの3つが代表的。

他にも、

・SNSでのやり取りで腹を立てたり
・寂しい気持ちになることからストレスを感じたり
・一人暮らしをする・転勤するなどの環境が変わる

…なども大きな原因になります。

ストレッサーが働きやすい人ほど、たくさんのストレスを受けてしまうことになります(´・ω・`)

こういったストレッサーが働いたとき、私たちの体はさまざまな反応を見せていきます。

ストレスを受けると、どうなるの?

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病院に行ってもストレスだストレスだと診断されてしまうこと、以前より増えたと思いませんか?

これは事実で、特に風邪や病気など思い当たることがないという場合には、ストレスが原因で症状があらわれているということが多いんです。

それほどストレスは、私たちの体のあちこちに影響を及ぼしてしまうということがわかります。

では、ストレスによってどのような症状が引き起こされるのでしょうか?

ストレスが原因で起きる不調
  • 動悸や息切れ
  • 気分の落ち込み
  • 胃痛
  • 吐き気
  • 胃炎
  • 腹痛
  • 下痢
  • 胸やけ
  • 胃もたれ
  • 食欲不振
  • 倦怠感(だるさ)
  • 頭痛
  • めまい
  • 肩こり
  • 不眠
  • うつ症状

…などなど、どれを見てもひとつもいいコトってありません(´・ω・`)

これらの症状が起こることを「ストレス反応」といいます。

私たちの体は、常に一定に保たれようとする「恒常性(ホメオスタシス)」があります。

たとえば、ウイルスのせいで熱が出たときには熱を平熱まで下げようとしますし、ケガをしたら傷を治そうと体が働きますよね。

もとの状態に戻して、体の状態を一定に保とうとする(恒常性)ときに発生する反応が「ストレス反応」です。

ストレスを受け止められるラインを越えてしまうことで、体や心に先ほどのような症状があらわれてしまいます。

ストレス反応について、もっと詳しく見てみましょう。

緊急反応が起こる

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ピンチのときに力を最大限に発揮できる「火事場の馬鹿力」という言葉がありますよね。

たとえば、何かに襲われてしまうような緊急事態のとき…私たちの体では「アドレナリン」というホルモンが一気に分泌されます。

アドレナリンとは
アドレナリンは「闘争か逃走か(fight-or-fight)」と呼ばれるホルモンで、ストレスを受けたときの反応を体のあちこちに引き起こす働きをもっています。

たとえば、

・ピンチのときに痛みを感じにくく後になってから大きな傷を負っていることに気づいた
・自分でもビックリするような強い力が出た

…などがアドレナリンによる働きです。

強いストレスがかかったとき、たとえばこのプロジェクトを成功させなければクビになってしまう…というような大きなプレッシャーがかけられたときなど、心臓がバクバクして頭が冴えることがあります。

これもアドレナリンによって覚醒しているような状態になっているからですね。

ただ、体にこれだけ強い反応を見せるということは相当な負担がかかることがわかりますね。

一般適応症候群(汎適応症候群)

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私たちの脳にある「下垂体」という部分からは、さまざまなホルモンが分泌されることがわかっています。

そこから「コルチゾール」という副腎皮質ホルモンの分泌を促すホルモンが分泌されるのですが、このコルチゾールが大きなカギを握っています。
(コルチゾールについては、後ほど詳しくご説明しますね!)

一般適応症候群は、ショック(ストレス)を受けた直後からしばらく経つまで、大きく分けて3段階の症状があらわれます。

第1段階:警告反応期

ストレッサーを受けた直後から48時間ほどに起こる反応を、警告反応期の「ショック相(受動的反応期)」といいます。

ストレッサーの刺激に対応できず、体が弱ってしまう状態になっています。

胃がただれてしまって胃痛や下痢が起こったり、心拍数や体温が下がります。

ストレッサーを受けた48時間以降は「反ショック相(能動的反応期)」となります。

ストレッサーの刺激に対する防衛反応ができ、先ほどの症状から元通りになろうとしている状態です。

なので心拍数や体温が上がり、筋肉が緊張する(こわばる)などの症状が起こります。

第2段階:抵抗期

受けたストレッサーと、体が正常になろうとする力がぶつかりあって安定する時期です。

とはいえ、ストレッサーのせいでコルチゾール(副腎皮質ホルモン)が多く分泌されている状態なので、長期間これが続くと体が疲れ切ってしまい、次の段階へと進行してしまいます。
 

第3段階:疲憊期(ひはいき)

数か月ストレッサーの影響が続いてしまったり、ストレッサーがよほど強いと体はついに抵抗できなくなってしまいます

・心拍数が下がる
・体温が下がる
・血糖値が下がる

…といった症状からあらわれはじめ、ストレッサーの刺激が弱くならないと死を迎えてしまうことにも…。

(急性)ストレス障害

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ストレッサーを受けた4週間以内にその出来事がフラッシュバックしたり、急性の高血圧や胃腸の炎症といった症状が起こることをいいます。

ほかにも、感情が鈍ってしまったり、そのことを思い出してうずくまる・動けなくなるなどまるで「PTSD(心的外傷後ストレス障害)」のような症状が起こります。

が、PTSDとは違うのが期間です。

急性ストレス障害はその名前のとおり、ストレスを受けたあと「すぐに起こる症状」です。

一方のPTSDは心的外傷「後」ストレス障害という名前なので、ストレスを受けてから「しばらく経ってフラッシュバックすること」をいいます。

急性ストレス障害とPTSDの違い
  • 急性ストレス障害…ストレスを受けてから2日~4週間以内に症状が出ること
  • PTSD…4週間以上にわたって症状が続く場合

このように、ストレスを受けることでさまざまな症状が起こることがわかっていて、さらに強いストレスを一気に受けることで死に至る可能性もあります。

ストレスと大きなかかわり「コルチゾール」って?

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先ほど、「コルチゾール」という副腎皮質ホルモンがあるとお話ししましたね。

コルチゾールとは
コルチゾールは、私たちが生きていくうえで絶対に欠かすことのできないホルモンで、その働きは炭水化物や脂肪、たんぱく質の代謝をコントロールしてくれることです。
一般適応症候群の部分でもお話ししましたが、ストレスによってたくさん分泌されてしまうホルモンとなっています。
コルチゾールが沢山分泌されると起こる症状
  • 血圧や血糖値が高まる
  • 免疫機能が落ちてしまう
  • 不妊の原因にもなっている

…と言われています。

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さらに、とても強いストレスによってコルチゾールがたくさん分泌された場合には、脳の「海馬(かいば)」という部分を小さく縮めてしまうこともわかっています。

海馬とは
海馬というのは、おもに人間の記憶をつかさどる部分です。

PTSD(心的外傷後ストレス障害)にかかっている方やうつ病の方の脳のMRIを見てみると、海馬が萎縮していることがわかっています。

ストレスの原因となった出来事を忘れようとしたり、感情をふさぎ込んだり考えないようにするための回避症状だと考えられます。

自分のストレスを知って対策しよう!

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ストレスチェックについて

ここまでストレスについて、体へのストレス反応を見てきました。

では、自分自身がいまどれくらいストレスを感じているのだろう?と気になりますよね。

ここでストレスチェックをしてみましょう!

多くの雑誌やストレスチェック診断で採用されている質問をまとめてみました。

Aの項目
  • 体の疲れを感じやすいと思う
  • 食欲がわかない
  • つい食べ過ぎてしまうことが多くある
  • イライラすることが多くなった
  • 集中できずぼーっとする時間が増えた
  • 仕事でミスが多くなってきた
  • 憂うつな気分が長く続いている
  • 外出するのがおっくうになった
  • 朝起きるのがつらい、起きられない
  • お酒を飲む量が増えた
  • 考え事をすると同じ人が浮かぶ
Bの項目
  • じゅうぶんに休みをとっている
  • 目標を持っている
  • 人と過ごす時間を取ろうとしている
  • 困ったときに相談できる人がいる
  • 集中して打ち込める趣味をもっている
  • 少しでも運動するようにしている
  • 食事に気を付けている

Aの項目が多くあてはまる方はストレスが溜まっていると考えられ、Bの項目が多くあてはまる方はストレスを受けても対処できる力を持っていると考えられます。

自分自身で、ある程度「ストレスが溜まってるなぁ…」と感じる場面はあるかと思いますが、ムリをしすぎてしまう人は「まだ大丈夫」と自分を追い込んでしまうことも。

ストレスチェックをすることで、自分自身のストレスを客観的に見ることができ、意外とストレスが溜まっているということを理解できます。

精神的にはもちろんですが、なんとなく体調がすぐれないという状態が続いたときや病院に行っても特にコレといって悪いところが見当たらない場合には、まずストレスチェックをしてみましょう。

心と体はつながっています。

心が健康でなければ、同じように体調にもどこか変化があらわれるはずです。

また、平成27年からは、職場での「ストレスチェック制度」が行われています。

これは、ある基準を満たした会社で行われる仕事のストレスに関するチェックです。

会社の規模や人数によってチェックを行うべき・行わなくても良いという違いがありますが、多くの企業で行われています。

この結果は、毎年「労働基準監督署」に報告しなくてはなりません。

なので、会社側であまり良くないデータが得られたとしてもそれを隠すことはできませんし、あまりにもひどいときには指導が入るなど改善策が講じられます。

チェックで得られたデータは会社側が職場環境を改善するために利用するのはもちろん、チェックをしたひとりひとりが自分自身のストレスの状況を知ることにも役立ちますね(^^)v

ストレスチェック 厚生労働省

ちなみに、こちらでは仕事に関するストレスチェックがたったの5分でできます。
厚生労働省 こころの耳 ストレスチェック

選択式なので気軽にストレスチェックを受けることができますよ。

夏バテも原因…?心と体をすこやかに保とう!

ペット 犬 困る 疲れ ストレス

ストレスが溜まっているのはもちろんですが…みなさん、毎年夏バテしていませんか?(´・ω・`)

夏バテの症状と起こってしまう原因や、4つの予防策&効果的な食事についてご紹介しています。

夏が始まる前に!夏バテ対策で元気に今年の夏は過ごしてみましょう♪

他にも、便秘、肩こり、頭痛…体のちょっとした不調の原因や解消法についてまとめています!

暑くて体調を崩しやすいときには「自律神経」の働きが乱れてしまうことがよくあります。

自律神経とは
自律神経というのは、交感神経と副交感神経の2つの神経系をまとめたものをいいますが、私たちの体のなかでとっても重要な役割を果たしているんです。
たとえば、体温や消化、呼吸、代謝といった自分ではコントロールすることができないものをつかさどっています。

体が強いストレスを受けると、この自律神経系の働きが鈍ってしまいます。

なので体のあちこちに不調があらわれてしまうんですね。

夏バテというのは、上記の記事でも詳しくご紹介していますように夏の暑さでダメージを受けてしまった体に異変が起こることをいいます。

初夏から秋にかけて起こる体の不調を総じて夏バテと言いますが、人によっては仕事もできないくらいつらい症状があらわれてしまうことも…。

たかが夏バテだとあなどるなかれ、仕事にもプライベートにも支障をきたしてしまうのが夏バテなんです。

肩こり 体調不良 男性 スーツ

ストレスを受けると自律神経系の働きがにぶりますが、さらに夏は暑さによって物理的ストレッサーがかかってしまいます。

夏バテだなぁと実感している方は、暑さはもちろんストレスによって想像以上に体に負担がかかっているかも…ということを覚えておいてくださいね。

そして、決して無理はせずケアをしてあげるように心がけてくださいね(^^)/

日常でできるストレス解消法

女性 海 自由

ストレスが溜まったと感じたとき、みなさんはどのように対処をしていますか?

・友だちと遊ぶ
・とにかく一人になる
・お酒を飲む

人によってさまざまなストレス解消法があるかと思いますが、避けておきたい方法も中にはあるので紹介します。

間違っている!?避けたいストレス解消法

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お酒を飲む

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ストレスが溜まって、悩んで寝つきが悪くなった…というときにお酒を飲む人は多いですよね。

適量のお酒は血行を良くし、体をあたためたりホッとする効果があります。

しかし、あまりたくさんお酒を飲んで、酔いつぶれて忘れてしまおうとするのはNG。

お酒には依存があることや、お酒を飲まないと眠れなくなるということにつながります。

二日酔いをしてより気分が落ち込んでしまうことも考えられますし、避けましょう。

やけ食い

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こちらも同じように、たくさん食べてしまうと体に負担がかかるほか、「ストレス=暴食に依存」してしまうことも。

過食につながるほか、女性なら体重を気にしてしまうなど気分よくストレス発散しにくい方法です。

ギャンブル

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依存性が高く、お金をたくさん使ってしまうことから後になって後悔しやすい方法です。

勝って気分が良くなったとしても、再びギャンブルを行ったときに大きく負けてしまったりのめりこんでしまい、余計にストレスをためやすくなります。

では、逆におすすめのストレス発散方法を見てみましょう!(^^)/

おすすめストレス解消法7選

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1.映画を見る

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大画面で、スクリーンに向かってゆったりと座って映画を見ると、つい夢中になってしまいませんか?

特に感動する内容の映画であれば、自然と涙がこぼれてしまうこともあると思います。

この涙にはストレスによって生まれた物質が一緒に流れると言われていて、とても気分をすっきりさせてくれる効果があります。

もちろん、映画でなくマンガでも音楽でもOKですよ。

U-NEXT 対応デバイス

ちなみに、自宅や外出先で手軽に映画やドラマ、アニメなどを楽しみたい人は「U-NEXT」や、「Hulu(フールー)」もオススメ!

U-NEXTなら31日間、Huluなら2週間無料で体験もできますし、スキマ時間に映画やドラマを楽しめるので簡単にリフレッシュできます♪

2.たくさん笑う

プレミアムフライデー PREMIUM FRIDAY 女性

お笑い番組、マンガ、友だちとの会話…なんでもいいです!

とにかく、笑いましょう!

泣くのはもちろん、たくさん笑うこともストレス発散になります。

自律神経には交感神経と副交感神経の2つがあると言いましたが、これは同時に働くことはできず、1日の中でスイッチのように切り替わりながら働いています。

たくさん笑うことで頻繁に切り替えが起こるので、リラックスするときに優位になる副交感神経がよく働くようになります。

がんの予防や治療にも役立つ「NK細胞(ナチュラルキラー細胞)」が活発になるほか、糖尿病の治療にも有効だということがわかっています。

3.マッサージを受ける

ハンドマッサージ 手

体のコリをほぐすことができるマッサージは、日ごろの疲れをいやすだけでなく心にも大きな効果が得られます。

マッサージにもさまざまな方法がありますが、いちばんのおすすめは「ハンドマッサージ」。

人の手ですべて施術してもらうハンドマッサージですが、人は心地よくさわられるということにより「オキシトシン」というホルモンが分泌されます。

このオキシトシン、別名「幸せホルモン」とも呼ばれているホルモンです。

・お母さんが赤ちゃんを抱っこするとき
・恋人が触れ合うとき
・家族団らんのひととき

…などさまざまな場面で分泌されていることがわかっています。

マッサージを受けることで、体も心もリフレッシュすることができるんですね。

ちなみに、マッサージを普段から利用するなら、「デイリープラス(デイリーplus)」というサービスもオススメ!

欲しいものを安く手に入れたり、サービス、映画、レジャー施設などを安く利用できます!

4.カラオケに行く(歌を歌う)

カラオケ

カラオケで大きな声を出してストレス発散!というのは、よく言われていますよね。

実際のところ、カラオケで好きな曲を思い切り歌うことはストレス発散に有効だということがわかっています。

先ほど登場した「コルチゾール」が減ることがわかっていて、さらに大きな声を出して歌うことで血行が良くなるほか、口周りの筋肉を使うのでアンチエイジングにも役立ちます

また、腹式呼吸で歌うことで、寝ているときと同じ呼吸法になるためリラックス効果も得られます。

こちらでは、ヒトカラ(1人カラオケ)歴10年以上の主婦がオススメする4店を紹介しています!

育児に、仕事にと疲れていてもカラオケに行くことでストレス発散できて良いです♪

以下は、有名カラオケチェーン店をいかに安く利用できるか?!お得情報を紹介しています!

5.寝る

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とにかく、寝る!

というのも、体が疲れているときには心はダメージを受けやすいもの。

しっかり休息をとって体を休めていると、心へのダメージも届きにくくなります

寝たあとに「なんであんなに悩んでたんだろう?」と思えることもあるハズ。

こちらでは、快眠になるためのヒントを紹介しています♪

6.アロマテラピー

アロマ マッサージ エステ

使うオイルによってさまざまな効果が得られるアロマテラピーは、気分を落ち着かせたりコントロールするのにぴったり。

香りをかぐだけでOKという手軽さのほか、おしゃれなアロマグッズ集めもストレス解消法のひとつになりますよ。

イランラインやカモミールといったリラックス効果の高い香りがおすすめです。

アロマテラピーのような香りグッズは、鼻から脳へ直接香りが届くので効果が速いのも特徴です。

7.お風呂に入る

猫 お風呂

ゆっくりとお風呂に入る時間をとっていますか?

夏場は暑いから…とシャワーだけで済ませている方も多いと思いますが、湯船にしっかり浸かることがとても大切

体を温めるだけでなく、適度な水圧が体をマッサージしてくれるほか、ほどよい疲れを与えて眠りにつきやすくしてくれます。

アロマテラピーで使うオイルを数滴垂らすと、よりリラックス効果が得られますよ。

いかがでしょうか?

どれも、いつでもできるようなことばかりですよね(^^)v

おうちでいつでもできることから、マッサージやカラオケなどちょっとした時間にできることまでピックアップしてみました。

自分なりのストレス発散方法を見つけてみてくださいね!

自分と向き合う時間をつくってみよう

自由 フリー 青空 空

日本人は真面目で働き者、ということは世界に知られていることです。

そのため、内気であまり自分の気持ちを正直に打ち明けられないという人が多いのも事実です。

外国のように外でも恋人とオープンに触れ合うことができなかったり、友人と本音でなかなか付き合うことができなかったり。

日常生活のいろいろなところで、ストレスをためやすいと言って良いでしょう。

そんな普段の生活を振り返って、たまには「自分ホントよく頑張ってるよな~!」と声に出してみてください

「ストレス?そんなの平気だよ」と気づいていないふりをしたり、強がっている人もたくさんいらっしゃいます。

が、大きくなっていくストレスを見て見ぬふりをしていると、じょじょに体を蝕んでいきます…。

ストレスに弱い自分を認めたくないという方も多いのですが、ひとりになったときに「自分と向き合うための時間」をとってみてください。

ストレスというと具体的にわからないこともあるかと思いますので、たとえば「今日1日イヤだなと思ったこと」をノートに書きだしてみる、こんなことを思ったなどをノートに書いて振り返ってみてください

思い出したら、そういえばあのとき○○な気持ちになってイヤだったな…と、ストレスの原因がわかってきます。

ストレスの原因がわかるだけでスッキリすることもありますし、原因がわかったからこそ対処できることもたくさんあります。

また、自分自身でモヤモヤとした気持ちを吐き出して整理するだけで、気持ちが落ち着くことも。

忙しい毎日に追われてなかなか自分を大切にしたり、自分のケアをしてあげられないことが多いと思いますが、自分の気持ちには自分が気づいてあげないといけませんよね。

週に一度でも、自分の気持ちを整理する時間をつくってみてはいかがでしょうか?(^ω^)

何をどう書いていいか分からない…という方、ノートの活用法はたくさんあります。

ノートの活用法を紹介しているのでのぞいてみてくださいね。

こちらでは、

・節約
・貯金
・自分磨き
・スキルアップ

自分を変える一歩になるノート作りの方法を紹介しています。

まとめ

自由 女性 ハート

いかがでしたか?(^^)/

今回は「ストレス」について詳しくご紹介してみました。

自分のストレスを知ることで毎日をもっと楽しく過ごすことができたり、仕事やプライベートが順調になることも。

気持ちを整理して、自分にぴったりのストレス解消法を探して、悩みの少ない生活を送ってみませんか?(^▽^)ノ

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