【ヘルシー節約レシピ｜豆腐編】簡単にスグ出来るレシピ＆栄養価や長持ちする保存方法を紹介！
こんにちは！！
kanaです☆
みなさん、献立作りの際にあと一品で困ったことってありませんか？
我が家ではそんな時、「冷奴」が活躍しています。
なぜなら冷奴は、
・簡単！
・ヘルシー！
・低コスト！
…と、非常に優秀なメニューだからです。
しかし定番のネギとポン酢で食卓に並べると、
・栄養のバランスは？
・見た目がシンプル過ぎない？
・「えー？また？」と家族からのご意見（苦笑）
…などの一面も気になるところです。
そこで今回は家にありそうな食材を使って、節約冷奴レシピを紹介していきたいと思います。
目次
- 豆腐のマメ知識
- 冷奴レシピ1 カンタン混ぜて乗せるだけ！納豆ネギ奴っこ
- 冷奴レシピ2 ほどよい苦さがクセになる！塩昆布ゴーヤ奴っこ
- 冷奴レシピ3 カラフルさで華やかさアップ！パプリカの山かけ奴っこ
- 冷奴レシピ4 カリふわ食感がたのしめる！塩ごまじゃこ奴っこ
- 冷奴レシピ5 夏のスタミナアップの定番！豚キムチのせ奴っこ
- 冷奴レシピ6 お酒のあてにも使えます！小松菜の梅肉奴っこ
- 冷奴レシピ7 ぷるんと子供も食べやすい！エビとネギの中華あんかけ奴っこ
- 冷奴レシピ8 ピリッとした辛みが大人味！ミンチ肉の肉味噌奴っこ
- 冷奴レシピ9 カンタンまるでサラダ感覚！オニスラトマトのサラダ奴っこ
- 冷奴レシピ10 ネバネバ成分が体に優しい！オクラと山いものくずし奴っこ
- 冷奴レシピ11 オリーブオイルでイタリアン！香ばしハムのイタリアン奴っこ
- まとめ
豆腐のマメ知識
昔から日本人にはなじみのある豆腐。
近年、日本だけではなく海外でも、そのヘルシーさと栄養が高いことで注目されています。
豆腐の原料は名前の通り大豆からできていますが、豆腐には以下の栄養素と効能が含まれています。
・筋肉などを作って強い体への形成
・体の持久力を左右する血液中のヘモグロビン生成
◆大豆サポニン
・抗酸化作用
◆ビタミンB1
・糖質をエネルギーに変える
・老廃物の代謝を促進し疲労回復させる
・食欲増進
◆不飽和脂肪酸
・血中のコレステロール値の低下
◆カルシウム
・骨や歯を作るもとになる
◆ミネラル
・貧血防止
・骨の生成の促進
・摂取したものをエネルギーに変える
このようにからだに優しい要素が凝縮されています。
また、大豆製品の中でも「豆腐は消化吸収が良い」と言われているのも嬉しい限りです。
ちなみに豆腐は「木綿豆腐」「絹豆腐」「焼き豆腐」に分かれて販売されていますが、よく冷奴に使われる「木綿豆腐」と「絹ごし豆腐」にはこんな違いがあるんです。
- 木綿の布を敷いた箱型に入れ、重しをして水分を抜いて製造
- 水分が少ないので崩れにくい
- 大豆本来の味わいが楽しめる
- 約72キロカロリー/100g
- どっしりしているので少し濃い目の味付けや肉みそなどを乗せるアレンジが相性◎
- タンパク質、カルシウム、鉄分、ミネラルが多く含まれている
- 豆乳ににがりなどの凝固剤をいれて水分を抜かずに固めて製造
- 絹のように滑らかな舌ざわりが楽しめる
- 約56キロカロリー/100ｇ
- 軽い食感なのでドレッシングやさっぱりしたサラダに近いアレンジが相性◎
- カリウム、ビタミンBが多く含まれている
これらはあくまで特徴なので、お好みによってどちらを使っても正解です。
なので今回ご紹介するレシピには豆腐と記載しますがお好みでどちらも使ってみてくださいね。
次に保存方法についてです。
購入したままのパックで冷蔵庫で保存される方も多いと思いますが、アクが溜まりやすくそれにより傷みやすくなってしまうので、このいずれかの処理を行うことで鮮度を保つことができて長持ちします。
- 一度パックから出して毎日水を変える
- 一度加熱処理をする
→沸騰したお湯にパックごと2分つけたり電子レンジで1分加熱
開封後使い切れなかった分はまた再加熱し冷蔵庫で保存しましょう。
では早速レシピの紹介に入っていきたいと思います。
冷奴レシピ1 カンタン混ぜて乗せるだけ！納豆ネギ奴っこ
| 材料（2人分） | |
|---|---|
| 材料 | 量 |
| 豆腐 | 1丁 |
| 納豆 | 1パック |
| ネギ | 5～10センチ |
| ごま油 | 大さじ1 |
- ①ネギは小さく切っておきます。
- ②納豆はよく混ぜておきます。
(付属のタレや薬味などもあれば一緒にどうぞ) - ③混ぜた①の納豆に②を加えて、さらによく混ぜます。
- ④豆腐の上に乗せて、ごま油をトッピングすれば出来上がり！！
ではこのレシピのメリットを挙げてみましょう。
- とにかくカンタン、切って混ぜるだけのシンプルな工程であるところ。
- 納豆とネギの食べ合わせが栄養の吸収率をアップさせて、栄養満点なところ。
- 豆腐とネギの食べ合わせで、高血圧・動脈硬化の防止効果が期待できるところ。
- 豆腐と納豆、ダブルのイソフラボン効果で女性の美にも嬉しいところ。
冷蔵庫で人数分足りない納豆と豆腐を組み合わせて栄養満点の1品になります！
今回は白ネギが冷蔵庫にあったので緑色の部分を使いましたが、もちろん青ネギを小口切りにしてもOKです。
お好みにはなりますが、普段は我が家では納豆に付属のからしは使わないのですが、豆腐と一緒に食べると全体的に味が薄まるので入れると美味しいです。
冷奴レシピ2 ほどよい苦さがクセになる！塩昆布ゴーヤ奴っこ
| 材料（2人分） | |
|---|---|
| 材料 | 量 |
| 豆腐 | 1丁 |
| ゴーヤ | 2分の1 |
| 塩昆布 | 5～6枚 |
| しょうゆ | 小さじ1 |
- ①豆腐はお好みの大きさに切っておきます。
- ②ゴーヤは縦半分に切ってから種とわたを取ります。
- ③薄切りにした②を30秒ほどさっと茹でます。
ではこのレシピのメリットを挙げてみましょう。
- ゴーヤはビタミンＣ等夏に欠かせない栄養素がたっぷり入っているところ。
- ゴーヤを30秒加熱することで苦みが和らぐと同時にシャキシャキ感も残せるところ。
- ゴーヤは少量でなおかつ薄切りなので火が通りやすいので沸かすお湯も少量ですむところ。
ゴーヤをのせることで夏らしい食卓になります。
ゴーヤのビタミンＣは加熱しても壊れにくいのもありがたいポイントですね。
冷奴レシピ3 カラフルさで華やかさアップ！パプリカの山かけ奴っこ
| 材料（2人分） | |
|---|---|
| 材料 | 量 |
| 豆腐 | 1丁 |
| 赤パプリカ | 10分の1 |
| セロリ | 5センチ |
| 山いも | 3センチ |
| だし汁 | 大さじ1 |
| しょうゆ | 大さじ1 |
- ①パプリカとセロリはそれぞれ5ミリほどの角切りにしておきます。
- ②山いもの皮をむいて豆腐、①、山いもの順に乗せます。
- ③最後にだし汁としょうゆをかけて出来上がり！！
ではこのレシピのメリットを挙げてみましょう。
- 赤パプリカとセロリの彩で華やかに仕上がるところ。
- 山芋のムチンというネバネバ成分で、消化の補助、新陳代謝の促進などの効果が期待できるところ。
- セロリやパプリカなど余った食材でささっと作れるところ。
- 切って乗せるだけなので電気代・ガス代も不要なところ。
今回は余ったパプリカを利用しましたが、プチトマトなど赤いものならぐっと華やかになります。
セロリの固い食感と山芋の取ろっとした食感があってセロリが苦手な方も食感に紛れて食べやすいですよ～
冷奴レシピ4 カリふわ食感がたのしめる！塩ごまじゃこ奴っこ
| 材料（2人分） | |
|---|---|
| 材料 | 量 |
| 豆腐 | 1丁 |
| ごま油 | 少々 |
| ちりめんじゃこ | 30ｇ |
| ネギ | 少々 |
| 塩 | 少々 |
- ①豆腐はひとくち大のサイズに切っておきます。
- ②フライパンにごま油を引いて、ちりめんじゃこを入れます。
- ③弱火でちりめんじゃこがカリッとするまで炒めます。
- ④ひとくちサイズに切った豆腐に③を乗せて塩とごま油を垂らせば出来上がり！！
ではこのレシピのメリットを挙げてみましょう。
- ちりめんじゃこにはカルシウム、ビタミンDなどが含まれ骨や歯の強化などの効果が期待できるところ。
- かりっと炒めたちりめんじゃこと豆腐のふんわりした食感が楽しめるところ。
- ネギは白ネギでも青ネギでもアレンジが利いて、かつ冷蔵庫の余りでできるところ。
お店で食べたことのある味だと思います。
ひとくちサイズなのでお子様も食べやすいですし、魚よりお肉！！という育ち盛りのお子様の副菜としてもバランスが取れる一品です。
冷奴レシピ5 夏のスタミナアップの定番！豚キムチのせ奴っこ
| 材料（2人分） | |
|---|---|
| 材料 | 量 |
| 豆腐 | 1丁 |
| 豚肉 | 1～2枚 |
| キムチ | 適量 |
| 酒 | 小さじ1 |
| しょうゆ | 小さじ1 |
| みりん | 小さじ1 |
| しょうが | 小さじ1 |
- ①豚肉は小さめに切ってビニール袋に入れて酒、しょうゆ、みりん、しょうがを揉みこみます。
- ②熱したフライパンに①を入れて焼きます。
- ③少し色がついたところでキムチを入れてすぐに火を止めます。
- ④豚キムチを乗せやすい大きさに切った豆腐を器に盛ってその上に③を乗せれば出来上がり！！
ではこのレシピのメリットを挙げてみましょう。
- 豚肉のビタミンBとキムチのにんにくの効果が体力回復、筋肉増強などスタミナアップの効果が得られるところ。
- パンチの効いた冷奴になるので、焼き魚などヘルシーな料理と合わせると満足感も得られるところ。
- 少量でいいので前日に使った豚小間などの端きれなどの余った食材も立派に活躍できるところ。
ヘルシーなイメージの冷奴もこんな風に豚キムチを乗せればボリューミーに早変わり！
上にネギをトッピングすればさらにボリューミーになりますよ～
ただ、土台が豆腐なのでお肉の量が多いと冷奴とお肉の和え物みたいになってしまいます(笑)
乗せすぎないようにしてくださいね～
冷奴レシピ6 お酒のあてにも使えます！小松菜の梅肉奴っこ
| 材料（2人分） | |
|---|---|
| 材料 | 量 |
| 豆腐 | 1丁 |
| 小松菜 | 2分の1束 |
| 梅干し | 3～5個 |
| 酒 | 大さじ2 |
| みりん | 大さじ2 |
| しょうゆ | 大さじ1 |
- ①梅干しは種を取ってたたいて、酒、みりん、を混ぜます。
- ②小松菜をさっと油で炒めて①の梅肉ソースを絡めます。
- ③冷奴に乗せれば出来上がり！！
ではこのレシピのメリットを挙げてみましょう。
- うめぼしと小松菜の食べ合わせが二日酔いなどに効果的なところ
- 小松菜を油炒めすることで小松菜に含まれるβカロテンの吸収が良くなるところ
- クエン酸効果で体内に溜まった乳酸菌が排出され体力の回復が期待できるところ
梅肉ソースは利用する梅干しが小梅だったりはちみつ梅だったりとご家庭によって違うのでお好みで調味料の配合を変えてみて下さい。
最後に1点！
梅干しの種は捨てないで、ご飯に混ぜて種の周りの果肉も是非使って下さい！
ご飯に混ぜるだけで胃腸の強化になるんです。
無駄なく最後まで使うのも節約の大事なポイントですよ～
冷奴レシピ7 ぷるんと子供も食べやすい！エビとネギの中華あんかけ奴っこ
| 材料（2人分） | |
|---|---|
| 材料 | 量 |
| 豆腐 | 1丁 |
| エビ | 1～2尾 |
| ネギ | 3～4センチ |
| 中華スープの素 | 小さじ1 |
| 水 | 100cc |
| 片栗粉 | 少々 |
- ①エビとネギを同じくらいの大きさに切っておきます。
- ②鍋に中華スープの素と水を入れて沸騰したらエビを入れます。
- ③エビの色が変わったら水溶き片栗粉でとろみを付けてます。
- ④豆腐にのせれば出来上がり！！
ではこのレシピのメリットを挙げてみましょう。
- 豆腐とネギ、豆腐とエビの食べ合わせに胃腸を回復させる効果が期待できるところ。
- 小さく切ることで火が通りやすいところ。
- エビはシーフードミックスでも1尾40円弱のブラックタイガーを小さく切っても安く済むところ。
中華スープの素はおそらくスープの配合よりも濃いと思いますが、水溶き片栗粉で薄まるのと、豆腐がベースなので食べるとちょうど良いですよ。
中華料理やさんで言う「エビと豆腐のくずかけ」をイメージされたら近いと思います。
とろっと優しい味です。
冷奴レシピ8 ピリッとした辛みが大人味！ミンチ肉の肉味噌奴っこ
| 材料（2人分） | |
|---|---|
| 材料 | 量 |
| 豆腐 | 1丁 |
| ミンチ肉 | 100ｇ |
| 酒 | 大さじ2 |
| みそ | 大さじ4 |
| さとう | 大さじ2 |
| ネギ | 20センチ |
| しょうが | 少々 |
- ①鍋にミンチ肉と酒を入れてよく混ぜます。
- ②パラパラになってきたらみそとさとうを加えます。
- ③さらに混ぜてにコトコト煮詰めます。
- ④煮立ったらネギとしょうがも加えてさっと混ぜます。
ではこのレシピのメリットを挙げてみましょう。
- 豆腐としょうが、豆腐とネギの食べ合わせが疲労や胃腸の回復の効果が期待できるところ
- ミンチ肉は今回は豚ですが、鶏ミンチなどでもあっさり仕上がるアレンジが利くところ
- 余っても、もやしやこんにゃくなど味の薄い食材の付け合わせにリメイクできるところ
肉味噌の味がしっかりとしていて美味しい1品です。
においが気にならなければほんのすこしニンニクを混ぜても！！
冷奴レシピ9 カンタンまるでサラダ感覚！オニスラトマトのサラダ奴っこ
| 材料（2人分） | |
|---|---|
| 材料 | 量 |
| 豆腐 | 1丁 |
| 玉ねぎ | 2分の1 |
| プチトマト | 5～6個 |
| マヨネーズ | お好みで |
- ①豆腐はお好みの大きさに、プチトマトは半分に切っておきます。
- ②玉ねぎは縦に持って繊維を切るようにスライスし、水に浸して辛みを取ります。
- ③辛みの取れた②の水を切って豆腐に乗せ、プチトマトをトッピングします。
- ④お好みの量のマヨネーズをかければ出来上がり！！
ではこのレシピのメリットを挙げてみましょう。
- 意外ですが、豆腐とマヨネーズの食べ合わせが脳の老化防止に効果的なところ。
- 余った材料を乗せるだけの簡単な調理で、手間いらずなところ。
- 和洋中どの料理の1品としても食卓に出すことができるところ。
玉ねぎは縦に持って繊維をスライスすることで辛み成分の繊維を断ち切ることができるので、サラダに向いているスライス方法です。
また、プチトマトは半分に切ることでツルツルとした豆腐の表面に乗りやすくなるので半分に切るのがおススメです。
サラダ感覚なので余ったツナなどあれば乗せても雰囲気が変わっていいと思いますよ。
冷奴レシピ10 ネバネバ成分が体に優しい！オクラと山いものくずし奴っこ
| 材料（2人分） | |
|---|---|
| 材料 | 量 |
| 豆腐 | 1丁 |
| オクラ | 4本 |
| 塩 | 少々 |
| 長いも | 少々 |
| かつおぶし | 少々 |
| しょうゆ | お好みで |
- ①鍋にお湯を沸かしオクラを塩茹でします。
- ②ゆであがったら冷水で締めます。
- ③豆腐を器に盛って、オクラ、かつおぶし、オクラ、かつお節と交互に乗せます。
- ④最後に長いもをかけてその上にさらにかつお節としょうゆをかければ出来上がり！！
ではこのレシピのメリットを挙げてみましょう。
- オクラや長いものムチンという成分が疲労回復や胃腸の保護、免疫力アップなどの効果が期待できるところ。
- 優しいのどごしで本来の冷奴を楽しみつつボリュームアップできるので万人受けしてもらえるところ。
かつおぶしはすぐに調味料を吸ってしまい、味が濃くなると共にボリュームダウンしてしまいます。
重ねることでボリュームを保ちつつ味も濃くなりすぎないようになるのでオススメですよ～
冷奴レシピ11 オリーブオイルでイタリアン！香ばしハムのイタリアン奴っこ
| 材料（2人分） | |
|---|---|
| 材料 | 量 |
| 豆腐 | 1丁 |
| 薄切りハム | 2枚 |
| 玉ねぎ | 2分の1 |
| オリーブオイル | 大さじ1 |
- ①薄切りハムを弱火で焼きます。
- ②少し縮んだら焼き色が付かない程度でフライパンから出して縦に6等分ほどします。
- ②玉ねぎは縦に持って繊維を切るようにスライスし、水に浸して辛みを取ります。
- ③豆腐の上にオニオンスライスをのせて、②を乗せます。
- ④最後に上からオリーブオイルを垂らせば出来上がり！！
ではこのレシピのメリットを挙げてみましょう。
- ハムに油があるのでオイルいらずでヘルシーなところ。
- 焼き色まで付けないことで彩りアップ効果があるところ。
今回はハムを使用しましたが、お好みでベーコンでも美味しくできあがります。
ベーコンですとカリッとするまで焼き色を付けるのがオススメです。
オリーブオイルは風味豊かなエキストラバージンオイルが断然美味しいです♪
まとめ
さて、いかがでしたでしょうか？
冷奴、こうしてみるとバリエーションが豊富ですね。
しかも豆腐の上に乗せるので少量の材料ですみ、ささっと乗せるだけなのもいいですね。
しかも和洋中使えるので、冷蔵庫をのぞいてみて余り物で手軽にあと1品を作ってみませんか(^_-)-☆
ちなみに、当メディア「楽ラク節約錬金術」では冷奴以外にもお手軽な食材で節約レシピを紹介しています。
こちらもぜひ参考にしてみてくださいね(^^)
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