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【節約レシピ6選|豆苗編】安いのに栄養が沢山!おいしくて子供も好きなメニュー・保存法・栽培方法を紹介!

   

豆苗 家庭菜園 お金

こんにちは、Kanaです☆

最近はそこまでないのですが、今年の冬は野菜の価格高騰が家計にダメージを与えた家庭も多かったのではないでしょうか。

そんな中、通年を通して価格が変わらず、栄養価の高い理想の食材があると重宝しますよね。

今回はそんな野菜の価格高騰の時に頼れる野菜、「豆苗」を使ったレシピをご紹介したいと思います(*^_^*)

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豆苗の基本

豆苗 家庭菜園

豆苗の歴史は実は取っても古く、紀元前7000年にもさかのぼります。

当時は希少価値があり、ごく一部の高貴な方々しか召し上がれなかったとか!

その後中国などにも広がり、1970年の日中国交回復と同時に日本へやってきたようです。

そんな豆苗ですが、そもそも豆苗って何なのかご存じですか?

実は豆苗はエンドウマメの茎と葉なんです!

エンドウマメ 豆

食べる部位や時期によって変わる名前
  • 若いサヤごと…「サヤエンドウ」と「スナップエンドウ」
  • 未成熟の実…「グリーンピース」
  • 完熟した実…「赤エンドウ」、「緑エンドウ」

…とこのように食べる部位と時期によって名前が変わってきます。

元々中国では畑に植えられ春に芽を摘むスタイルの栽培方法でしたが、日本では1990年半ば頃には植物工場で育てるスタイルの水耕栽培へとシフトしていきました。

そのおかげで天候に左右されず年中を通して栽培が可能になったのでリーズナブルなお野菜として一般家庭の食卓へ並ぶようになりました。

豆苗の栄養価

豆苗 家庭菜園

豆苗には様々な栄養素がバランスよく含まれています。

主に含まれる代表的な物とその効能は以下のとおりです。

豆苗の栄養価と効果
◆ビタミンK
・骨の形成を助ける
・出血時の血液

◆ビタミンA
・老化の原因、活性化酸素の除去

◆ビタミンC
・抗酸化作用による老化防止
・ストレス緩和

◆葉酸
・赤血球の形成
・妊娠中や授乳中に必要不可欠
・DNAの合成を助け成長を促進

ちなみに豆苗わずか50gで女性が1食で摂取すべきこれらの栄養の7割が摂れるようになっています!

小松菜 野菜

また栄養価の高い野菜で有名な小松菜と比較すると、かなりの栄養の高さがうかがえます(^o^)

小松菜と比べた栄養価
  • βカロテンとビタミンCに関してはほぼ同様
  • タンパク質、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6に関しては豆苗の方が1.2倍
小松菜の栄養価と効果
◆ビタミンB
・脂質、糖質、タンパク質を燃焼
・代謝アップ

◆食物繊維
・腸内環境を調整

◆βカロテン
・皮膚や粘膜の保護
・抗酸化作用

◆ビタミンE
・抗酸化作用
・老化防止

…小松菜にもこのように沢山の栄養が含まれていますが、もちろんこれらも豆苗にも含まれています。

さらに!!

βカロテンといえば抗酸化作用があるのでアンチエイジング効果が高いことで有名な栄養素。

女性には取っても嬉しい効能ですね(*^_^*)

豆苗にまつわるあれこれ

音符 指 まとめ

先ほどご紹介したように、豆苗はとっても優秀な食材!

せっかくなのでベストな状態でいただきたいですし、豆苗ならではの再生栽培も楽しみたいと思いませんか?

そんな豆苗のマメ知識をちょっとのぞいてみましょう。

1.保存はどうする?

キッチン 冷蔵庫

豆苗はパッケージの中でも根が付いているのでわずかながらも少しずつ成長しています。

常温で保存されると成長が早くなるので冷蔵庫か野菜室で保存しましょう。

その時にポイントとなるのは以下2つです。

保存のポイント
◆ポイント1
・パッケージ未開封の場合平置きせずに立てる
 ⇒理由:豆苗が曲がって成長することで、窮屈になり葉が擦れ傷みやすくなるのを防ぐため

◆ポイント2
・根をカットし、保存パックに入れる場合はふんわりとパック内の空間に余裕持たせる
 ⇒理由:葉同士が窮屈になると擦れて葉から傷んでしまうのを防ぐため

要は葉に負担を掛けない事が大事なようですね(*^_^*)

2.調理法のコツは?

沸騰 茹でる お湯 鍋

茹でる場合
おひたし、和え物などはお鍋での茹で時間は60秒茹でるのがベスト!

豆苗の風味と食感を味わうことが出来ます(*^_^*)

しゃきっとした歯ごたえがお好みの方は45秒くらいでもいいかもしれませんね♪

また、1リットル以上の大きなお鍋を使用したり、塩ゆでするときは上記より若干短めに茹で時間を調節して下さいね。

3.再生栽培の方法は?

豆苗 家庭菜園

再生栽培とは、調理した後に残った根と豆を育てて再収穫する栽培方法です。

一度購入して再度食べることが出来るお得感はもちろん、お子様がいらっしゃる方なら自分で育てて食べるという「食育」になりますよ♪

その方法はとっても簡単♪

豆苗の再生栽培方法
  • ステップ1.豆苗をカット
  • ステップ2.容器に入れて水やり
  • ステップ3.明るい室内に置く
  • ステップ4.収穫!!!

それぞれにコツがあるので詳しく説明しますね♪

ステップ1.豆苗をカット
豆苗 オレンジページ

豆から出る茎の根元にわき芽があるので、わき芽を2つ残すようにしてカットする。

(コツ)
根元に近い部分に、植物が新に芽を伸ばして生長していくための成長点であるわき芽があります。このわき芽を伸ばして再び収穫するので必ずここは残しておきます。これを根元から1つ残すのと2つ残すのでは成長速度が変わるので2日程購入したときのようになるまでに差が出てくるようです。

※画像参照:オレンジページnet

ステップ2.容器に入れて水やり
夏場は1日2回、それ以外は1日1回水の入れ替えをします。

(コツ)
水はやり過ぎると根腐れの原因になります。豆まで浸からせず根元だけ水に浸す よう水加減を調節しましょう。肥料をあげるとよく伸びますが藻が付くこともあるので水がベターです。

ステップ3.明るい室内に置く
美味しく育つためには水、光、温度、空気の4つがキーポイント。直射日光を避け、明るい窓際などに置くのがベストです!

(コツ)
先ほどの4つのキーポイント、与えすぎても上手く育ちません。何でもバランスが大事ですね。

ステップ4.収穫
お待たせしました約7日~10日で収穫です♪

(コツ)
再生栽培の回数は平均して2回が目安です。3回目になると、わき芽も少なく全体的に成長が弱まります。また、根腐れや豆にカビが生えたりするので衛生面でも2回がベターです。

さて、ではこれからは豆苗を使ったレシピを見ていきましょう!

オススメ豆苗レシピ

料理 キッチン

豆苗ともやしのふわトロ卵とじ

豆苗レシピ

材料(2人分)
材料
豆苗 1袋
もやし 1袋
たまご 2個
鶏ガラスープの素 大さじ1
少々
こしょう 少々
ごま油 大さじ1
作り方
  • ①豆苗は根元を切って半分の長さに切りさっと洗います。
  • ②もやしはそのままでさっと洗います。
  • ④たまごは溶きたまごにしておきます。
  • ⑤フライパンにごま油を熱し、溶きたまご流し入れ、木べらなどで手早く混ぜて、半熟状の炒りたまごを作ります。
  • ⑥出来たら一旦お皿に取り出します。
  • ⑦同じフライパンを再度熱し、①のもやしと豆苗を強火でサッと炒めます。
  • ⑧最後に⑥の炒りたまごを戻して鶏がらスープの素、塩、こしょうで味付けをしてごま油を回しかければ出来上がり!

ではこのレシピのメリットを挙げてみましょう。

メリット
  • 豆苗×ごま油の食べ合わせで豆苗のβカロテンの吸収率がアップ!
  • もやし×豆腐×豆苗の節約には欠かせない食材で作れるので材料費大幅カット!
  • フライパンひとつで出来るので洗い物も少なくてラクチン♪

我が家では定番のひと品です。

ふわっと柔らかく小さなお子様でも食べやすいです。

豆腐とたまごのふわっと感と一緒にもやしと豆苗のシャキシャキ感も味わえて絶妙な食感♪

副菜にしても、豆腐を厚揚げにしてボリュームを出したり、豚のこまぎれなどを入れてメインにするなどのアレンジも効いて何かと便利ですよ(*^-^*)

豆苗のナムル

豆苗レシピ

材料(2人分)
材料
豆苗 1袋
もやし 1袋
ニンジン 1本
ごま油 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
大さじ1
ごま お好みで
作り方
  • ①豆苗はさっと洗って半分くらいの大きさに切っておきます。
  • ②もやしはさっと洗っておきます。
  • ③にんじんは細切りにしておきます。
  • ④ニンジンを茹でます。
  • ⑤お好みの固さになったら火を止める前に豆苗ともやしを入れて火を止めます。
  • ⑥蓋をして余熱で豆苗ともやしが少ししんなりする程度まで待ちます。
  • ⑦待っている間にごま油、しょうゆ、酢を混ぜます。
  • ⑧⑥がしんなりしたら⑦を混ぜます。
  • ⑨器に盛ってごまをかければ出来上がり!!

ではこのレシピのメリットを挙げてみましょう。

メリット
  • 豆苗×ツナの油の食べ合わせで豆苗のβカロテンの吸収率がアップ!
  • もやしと豆苗は余熱で調理するので光熱費が節約できる!

茹でて器に盛るだけのあと一品という時にささっと作ることができます。

副菜としてももちろんですが、どんぶりに焼いたお肉を乗せてこのナムルを添えれば簡単にビビンバ風にも仕上がります♪

また、もやしと豆苗は茹でると一気にしなっとかさが減るので予熱でも十分。

色合いとしてはニンジンをカニカマなどで代用もアリです!

もしピリ辛がお好きな方でしたら、混ぜるときに少し豆板醤を入れて大人味にするのもおススメです(*^-^*)

豆苗のツナ和え

豆苗レシピ

材料(2人分)
材料
豆苗 1袋
ツナ缶 1個
鶏ガラスープの素 小さじ1
ごま油 小さじ3
マヨネーズ 大さじ1
オイスターソース 小さじ1
作り方
  • ①豆苗は根元を切って、サッと洗い、長さを半分に切ります。
  • ②ツナは油をきっておきます。
  • ③ボウルに鶏がらスープの素、ごま油、オイスターソース、マヨネーズを合わせておきます。
  • ④豆苗、油を切ったツナを③に入れて和えれば出来上がり!!

ではこのレシピのメリットを挙げてみましょう。

メリット
  • 電気もガスも使わないのでとても経済的!
  • 洗う切る混ぜるのスピード調理で炒め物や煮炊きをしているすき間時間でささっと作れる!
  • 豆苗×ツナの油の食べ合わせで豆苗のβカロテンの吸収率がアップ!

子供も大好きなツナを使った豆苗のツナ和えです。

生でいただくことで豆苗のビタミンを余すことなく摂取することができます。

オイスターソースは中華のイメージがありますが味が引き締まりとても重宝します。

もしない場合は濃い口しょうゆで代用してみてくださいね(*^-^*)

豆苗とえび豆腐のあんかけ

豆苗レシピ

材料(2人分)
材料
豆苗 1袋
えび(小) 10尾
木綿豆腐 1丁
しょうが 2分の1かけ
にんにく 2分の1かけ
サラダ油 大さじ2分の1
少々
こしょう 少々
100cc
大さじ2分の1
鶏ガラスープの素 小さじ1
作り方
  • ①豆苗は根元を切って2~3等分して洗います。
  • ②エビは殻をむき、背わたを取って分量外の塩を揉み込み洗って水分を切っておきます。
  • ③豆腐は水切りをして、食べやすい大きさに切っておきます。
  • ④生姜とにんにくはみじん切りにしておきます。
  • ⑤まだ熱していない状態のフライパンにみじん切りにしたしょうがとにんにくを炒めます。
  • ⑥香りが出てきたら②のエビを炒めます。
  • ⑦豆腐を加えます。
  • ⑧さらに水、酒、鶏ガラスープの素を加えて煮立たせます。
  • ⑨最後に豆苗を加えて軽く煮ます。
  • ⑩塩、こしょうで味を調え、分量外の水溶き片栗粉でとろみをつければ出来上がり!!

ではこのレシピのメリットを挙げてみましょう。

メリット
  • 豆苗×油の食べ合わせで豆苗のβカロテンの吸収率がアップ!
  • 豆苗がたっぷり入っていますがエビが入ってメインにも十分!

片栗粉が入っているのでおなかに優しく満腹感も得られる一品です。

優しい味とトロっとした食感が万人受けしそうです♪

メインは豆腐と豆苗のコスパ優秀コンビなのに少しエビを入れるだけでワンランク上の料理に変身!

節約しながら食べるときに節約していることを感じさせない満足感がありますよ(*^-^*)

チャプチェ

豆苗レシピ

材料(2人分)
材料
豚ひき肉 40g
春雨(乾燥) 40g
にんじん 3分の1本
しいたけ 2枚
ごま油 大さじ2分の1
ごま お好みで
鶏ガラスープの素 小さじ2分の1
しょうゆ 大さじ1
しょうが 少々
砂糖 小さじ1
豆板醤 小さじ1
150cc
こしょう 少々
作り方
  • ①豆苗は根元を落として洗い、3等分にします。
  • ②にんじんは細切りに、しいたけは石付きを取り、薄切りにします。
  • ③フライパンにごま油を熱し、豚ひき肉、にんじん、しいたけの順に炒めていきます。
  • ④鶏がらスープの素、しょうゆ、砂糖、豆板醤、しょうが、水を加えて煮立ったら、春雨をほぐしながら加えてて茹でます。
  • ⑤水気がなくなったら豆苗を加えて軽く炒め、こしょうで味を調えます。
  • ⑥最後にごまをトッピングすれば出来上がり!

ではこのレシピのメリットを挙げてみましょう。

メリット
  • 豆苗×ごま油の食べ合わせで豆苗のβカロテンの吸収率がアップ!
  • お肉はお買い得なひき肉で材料費コストダウン!

ピリッとした豆板醤がきいて、つるつると麺のような感覚のお箸が進む一品です。

我が家では豆板醤は子供が食べるときは抜いて調理し、最後に加えるようにしています。

ミンチ肉を使っているのでお財布にも優しいだけでなく、まだ歯の生えそろっていないお子様でも食べやすいのもポイント。

豆苗のかさまし効果でお肉も春雨もいつもより少量でお腹いっぱいになりますよ(*^-^*)

豆苗のクリームパスタ

豆苗レシピ

材料(2人分)
材料
パスタ 140g
鮭(orサーモン)のあら 1パック
しめじ 2分の1パック
バター 20g
生クリーム 100ml
少々
こしょう 少々
すりおろしにんにく 少々
作り方
  • ①豆苗は根元を落として洗い、2等分に切っておきます。
  • ②しめじは石づきを取っておきます。
  • ③鮭はぶつ切りにします。
  • ④鍋にたっぷりのお湯をわかし、一握りの分量外の塩を入れてパスタを茹でます。
  • ⑤フライパンにバターを熱し、鮭とエリンギを炒め、火が通ったら豆苗を加えすぐに火を止めます。
  • ⑥大きめのボウルに生クリームと塩、すりおろしにんにくを入れて混ぜます。
  • ⑦ゆであがったパスタを⑥と和えれば出来上がり!

ではこのレシピのメリットを挙げてみましょう。

メリット
  • 鮭のあらを使うことで材料費をコストカット!
  • 豆苗×バターの油の食べ合わせで豆苗のβカロテンの吸収率がアップ!

メインとしてぱぱっと作れる一品です。

今回はお求めやすい鮭のあらを使いましたが骨があって使いにくいという方は切り身でももちろんOK!

鮭は炒めているとほぐれるので最初から一口大に切らなくても大丈夫です♪

バターのオイルがパスタに絡まるので翌日のお弁当に入れるのもオススメですがその場合はニンニクにご注意ください(*^-^*)

まとめ

料理 女性 キッチン 台所

さて、いかがでしたか?

野菜の価格高騰が激しい中、豆苗は栄養価も高く頼もしい存在ですが、他の野菜のように炒めるとすぐにしなっとしてしまうのがネックというのがママ友でもたまに話題に上ります。

結果、サラダにするしかないのかななんて話していましたが、作ってみると意外とレパートリーもあってさらに豆苗レシピを研究したくなりました♪

ただ、私の近所の大手スーパーでは夕方になると豆苗が売り切れなんてこともしばしば(笑)

朝のスタートを早めに設定し、豆苗をゲットしにいこうと考えつつこの記事を書いているところです。

今回の記事が野菜高騰に悩む皆さんの献立のヒントになれば嬉しいです(^_-)-☆

この度も最後までお読みいただきありがとうございました!!

ちなみに、他にも節約レシピをいくつか紹介しているのでこちらも良ければ見てみてくださいね(*^^*)

 - 節約レシピ ,

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