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【節約レシピ7選|サバ缶編】アレンジの幅が広がる!栄養たっぷりで美味しい料理・残り汁の活用法を紹介!

   

料理 キッチン マイホーム

こんにちは、Kanaです☆

いつも主婦を悩ませる毎日の献立((+_+))

みなさん、様々な方法で、

・できるだけ美味しく
・バランスも良く
・栄養価も高く

…などを心掛けていらっしゃる方も多いと思います。

そのためには野菜やお肉、お魚は欠かせない大切な食材です。

我が家では献立を考えるときに簡単なのと栄養のバランスを考えて、お肉と魚を毎日交互にしています。

が!魚って結構高いように感じませんか??

うーん、この魚にかかる費用、少しでも節約できないか。

しかも栄養価はちゃんと摂れるような…

鯖缶 サバ缶

そこで今回お勧めしたいのが1缶100円前後の「鯖(さば)缶」です。

我が家では1か月の半分が魚なので単純に15日。

普段購入する魚でなかなか100円の商品ってないと思います。

これを15日のうち数回にするだけでかなりの食費削減に繋がります(*^-^*)

でもさばって青魚なので魚嫌いさんには食べにくいんじゃないの?

ノンノン♪

今回はそんな青魚嫌いさんでも食べやすい鯖缶について節約を絡めてご紹介したいと思います。

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なぜさば缶?

鯖缶 サバ缶

普段我が家では缶詰といえば、

・ツナやシーチキン
・ホール(カット)トマト
・かに
・ホールコーン

…等の食材が主で、さば缶やイワシの缶詰はアンチョビなどを除いては特に注目はしていませんでした。

しかし知人から、

・使いやすい!
・栄養価が高い!
・何と言っても安い!

…と3拍子揃っているとの情報を聞き調べたところ、確かにかなりの優れもの(^^)/

ちょっとその優秀ぶりを簡単にご紹介したいと思います。

さばの魅力

鯖 サバ 魚

青魚の代表格のひとつである鯖(さば)。

こんなにもたくさんの効能と栄養価の高さが凝縮されていました。

①血管の若さをキープ

血管年齢なんて言葉があるように、実は血管も肌のように年齢があります。

この血管年齢、若ければしなやかで柔らかいのですが加齢とともに老廃物などが蓄積され徐々に固くなってきます。

これが進むとよく耳にする動脈硬化や心臓病に繋がっていきます。

さば缶には多くのDHAが含まれており、細胞の成分に入り込み血管を柔らかくしてくれます

ちなみに地球の北極圏、グリーンランドに住むイヌイット族という民族の方は土地柄野菜をあまり食べれずアザラシや魚などを食べていましたがこのDHAのおかげで心臓病とは縁の遠い健やかさを保てていたという結果もあります。

②コレステロール、中性脂肪のダウン

DHAには悪玉コレステロールと中性脂肪を低下させて善玉コレステロールを増加させる効果があります。
(悪玉コレステロールや中性脂肪が多いと、動脈硬化を引き起こしやすくなると言われています。)

③認知症の予防

DHAは脳を作るための主要な成分で、神経細胞を柔軟に活発にする働きがあります。

こうした働きは脳の血管の老化を防ぐのでアルツハイマー型の認知症予防になることが疫学調査で明らかになっています。

④ストレス・うつの改善

こちらはマウス実験で臨床されているのですが、うつ状態、アルコール依存などのマウスにDHAを投与すると、うつ状態、アルコール依存が改善されたとされています。

⑤アレルギーの改善

DHAはプロスタグランジンという物質の原料で、抗炎症作用があります。

よって皮膚のかゆみ、赤み、しっしんなどのアレルギー症状が緩和されたという実験結果があります。

⑥血をサラサラにする

DHAは、血管だけでなく、血液中の赤血球をしなやかに保ちます。

柔軟な血管に流動性の高い血液が流れることで血行がよくなるので、高血圧の改善にも役立ちます。

⑦記憶力、知能指数の向上

DHAは、記憶力と知能指数(IQ)に影響を与えます。

OK キッチン 女性

さばの魅力って奥が深いですね(^^)

健康に良いだけでなく知能指数の向上なんて聞くと是非とも子供に食べさせたいと思うママも多いと思います。

もちろん焼いて食べる「焼きさば」などもおなじみの定食として人気がありますが、

・さばの栄養価を余すことなく十二分に摂取する
・手間をかけずに簡単に調理出来る
・長期保存も可能

…なんていうとっても便利な食べ方があるんです。

それがさばを丸ごと缶詰めにした「さば缶」です。

そんな便利なさば缶について、ちょっと詳しく見ていきましょう(^^)/

缶詰にすることのメリット

鯖缶 サバ缶

これまでお話ししてきたDHAには特徴があります。

DHAの特徴
  • 水や油に溶けやすい
  • 光や酸素にあたると酸化する
  • 調理法によっては栄養価が流れ出る
  • 冷凍保存をすると栄養価が大幅ダウン

ところがさば缶の場合、さばを生のまま詰めて空気を抜いて加熱するため、メリットが沢山あるんです。

さば缶のメリット
  • DHAが丸ごと残る
  • 長期保存しても酸化しない
  • 缶の中の汁にもたっぷり含まれているので余すことなく栄養価を摂取できる

さば缶の食べごろ

アイディア 電球

生鮮品には欠かせない食べごろ、実はさば缶にも存在するんです☆

そのさば缶の食べ頃は、工場で出来上がってすぐより、3ヶ月~1年ほど経った頃

ちょうど味がなじんだ頃が一番美味しいんです(^o^)

さば缶の食べごろの見分け方
  • ①缶に記載された賞味期限をチェック
  • ②そのさば缶から食べごろを計算
    (魚の缶詰の賞味期限は3年間)

こうすれば食べ頃がすぐに分かります。

さば缶の食べごろ(例)
例)賞味期限が2020年1月1日だとします。
魚の缶詰の賞味期限は3年間なので、製造年月日はこれから3年前の2017年1月1日。
よって、製造年月日2017年1月1日だと、食べごろは、「2017年3月1日~2018年1月1日」となります。

さば缶の栄養価の差

電球 電気 ポイント 指

成分表示をよく見る人はあらっ?と気付く方もいらっしゃるかも知れませんが、実はさば缶のDHA、EPAの含有量は数値には差があるんです!

時期によって変わる栄養価
  • 脂肪の多い秋さば
  • 脂肪の少ない春さば

秋さばのほうが栄養価が高くなります。

ちょっとしたことですが旨みにこだわり美味しく食べるためにもちょっと注目すると楽しいかもしれませんね♪

さて、ここからはそんなさば缶を使ったレシピをご紹介していきたいと思います。

1.サバとブロッコリーのパスタ

サバ水煮缶レシピ

材料(2人前)
材料
サバの水煮缶 1個
パスタ 200g
ブロッコリー 3分の1
にんにく 少々
少々
こしょう 少々
オリーブオイル 大さじ2
しょうゆ 小さじ1
作り方
  • ①ブロッコリーは食べやすい大きさに切って下茹でします。
  • ②スパゲッティを茹でます。
  • ③スパゲッティに記載されている茹で時間の残り3分程でブロッコリーを入れて茹でます。
  • ④フライパンに、にんにく、オリーブオイルを入れて火にかけます。
  • ⑤にんにくの香りがしてきたら、汁を切ったさば缶のサバを入れてさっと炒めます。
  • ⑥⑤にスパゲッティの茹で汁を大さじ1~2を入れて、しょうゆで味付けします。
  • ⑦スパゲッティが茹で上がったら⑥と絡めて出来上がり!!

ではこのレシピのメリットを挙げてみましょう。

メリット
  • さば×ブロッコリーの食べ合わせで貧血や冷え性の改善が期待できる
  • さば×オリーブオイルの食べ合わせでがんの予防や老化防止の効果が期待できる
  • スパゲッティを茹でている間にさばを炒めるので時短が可能
  • これひとつで簡単にメイン料理が完成するところ

オリーブオイルとにんにくの香りが食欲をそそる一品です。

さばの水煮の食感がやわらかいので少しスパゲッティを固めに茹でるのがオススメです。

最後にスパゲッティとさばを絡めるときにサバがほぐれるのでオリーブオイルで炒めるときはそっと炒めて下さいね。

さばが苦手な方も、にんにくの香りで気にならずに食べてもらえると思います。

ピリ辛がお好きな方は唐辛子の輪切りをにんにくと一緒に入れても美味しいですよ(*^_^*)

2.さばの水煮のタマネギサラダ

サバ水煮缶レシピ

材料
材料
サバの水煮缶 1個
たまねぎ 2分の1個
プチトマト 5~6個
ごま油 小さじ1
しょうが 大さじ1
しょうゆ 小さじ1
作り方
  • ①玉ねぎを繊維を断ち切るように薄くスライスし、15分ほど空気にさらして辛みを抜きます。
  • ②汁を切ったサバの身を乗せます。
  • ③プチトマトを半分に切って乗せます。
  • ④ごま油、しょうが、しょうゆを混ぜ、③にかければできあがり!!

ではこのレシピのメリットを挙げてみましょう。

メリット
  • さば×たまねぎの食べ合わせで、高血圧や動脈硬化の予防効果が期待できる
  • さば×しょうがの食べ合わせで冷え性や貧血の改善が期待できる
  • 電気やガスを使わないので経済的

玉ねぎはこれから出てくる新タマネギだともっと辛みを抑えて召し上がっていただけると思います。

しょうががアクセントになっていて冷え性の改善にも役立ちますが、しょうがの代わりにお好みで最後に小口ねぎをトッピングしても同じような食べあわせの効果が得られます。

また、玉ねぎは水にさらす辛みと一緒に旨味も逃げていってしまうとか!

空気に触れているだけで玉ねぎの辛み成分は抜けるそうですよ(*^-^*)

3.さばの梅和え

サバ水煮缶レシピ

材料
材料
サバの水煮缶 2分の1個
梅干し 2個
セロリ 2分の1本
ごま油 小さじ2
しょうゆ 少々
ごま 小さじ3
少々
作り方
  • ①セロリは薄くスライスし、塩にさらして少ししんなりさせます。
  • ②梅干しは叩いてペースト状にしておきます。
  • ③さば缶の汁、叩いた梅肉、しょうゆ、ごま油を合わせておきます。
  • ④さばを②に入れて和えます。
  • ⑤しんなりしたセロリを入れます。
  • ⑥最後にごまをトッピングすれば出来上がり!!

ではこのレシピのメリットを挙げてみましょう。

メリット
  • 電気やガスを使わないので経済的
  • さば×梅干しの食べあわせで疲労回復、体力増強の効果が期待できる
  • 和え物なので材料が少しで済むため冷蔵庫の余り物でできるところ

切って和えるだけの簡単調理でできる一品です。

梅とセロリの風味がさばとよく合います。

毎日献立を立てていると、シンプルなメインの時もありますよね。

そんな時の箸休めにも使っています。

比較的しっかりした味なので冷奴の上にのせても美味しいですよ(*^-^*)

4.さばのキャベツのたまご丼ぶり

サバ水煮缶レシピ

材料
材料
キャベツ 4分の1
鯖水煮 1個
たまご 2個
さとう 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
作り方
  • ①キャベツは食べやすい大きさに切って、さば缶は水を軽く切ります。
  • ②フライパンを熱して分量外の油を熱して、キャベツ・汁気を切ったさば、さとう、しょうゆ入れ、鯖を崩さないようにさっと炒めます。
  • ③たまごを割って溶き卵を作っておきます。
  • ④③を②のフライパンに入れて全体をさっと混ぜます。
  • ⑤卵がお好みの固さに固まったらご飯をのせた丼にのせて出来上がり!!

ではこのレシピのメリットを挙げてみましょう。

メリット
  • さっと炒めるだけなのでとても簡単で時短が可能
  • フライパン一つで出来るので後片付けがラクチン
  • 甘みがあるので子供たちのお箸もすすむ!

さっと炒めるだけのスピード料理です。

缶の中のさばはほぐれやすいので意識して混ぜなくても自然とほぐれていきます。

キャベツがちょっと高いなという時には、タマネギを代用するアレンジもできます♪

食感は変わりますが玉ねぎも炒めると甘くなるので子供たちも食べやすいと思いますよ(*^-^*)

5.サバカレー

サバ水煮缶レシピ

材料
材料
さば缶 1個
カレー粉 小さじ2
小麦粉 小さじ2
ニンジン 1本
ピーマン 1個
玉ねぎ 2分の1個
少々
こしょう 少々
固形コンソメスープの素 1個
お湯 2分の1カップ
ソース 大さじ1
ケチャップ 大さじ1
オリーブオイル 大さじ1
作り方
  • ①人参、ピーマン、玉ねぎ、ブロッコリーは小さめの角切りにしておきます。
  • ②鍋にオリーブオイルを敷いて、①のニンジンとピーマン、玉ねぎを炒めます。
  • ③少し柔らかくなったら汁気を切ったさばを③に加えます。
  • ④さばを崩さないようにしながら塩、こしょうを入れます。
  • ⑤スープの素を崩しながら④に入れます。
  • ⑥全体にお湯を回しかけます。
  • ⑦ソースとケチャップも一緒に投入します。
  • ⑧少し煮立たったら弱火でコトコト汁気がなくなるまで煮込めば出来上がり!!

ではこのレシピのメリットを挙げてみましょう。

メリット
  • さば×玉ねぎの食べあわせで高血圧、動脈硬化の予防が期待できる
  • さば×ニンジン、ピーマンの食べあわせで疲労回復、体力増強の効果が期待できる
  • さば×オリーブオイルの食べあわせでがん予防、老化防止の効果が期待できる
  • お鍋ひとつなので洗い物が少なくて済む

キーマカレーのような出来上がりのサバカレーです。

今回はさばのレシピということでさばの感じを残したいのでキーマカレーにしましたが、さばが苦手な方なら普段使っているカレーのルウを使ってカレーにしても◎!

サバ水煮缶レシピ

ちなみに、ご飯ではなく、パンと一緒でも美味しいですよ♪

また、さばはほぐれやすいのでお肉を使ったカレーの時のようにしっかり炒めなくても大丈夫です。

6.サバ缶のチゲスープ

サバ水煮缶レシピ

材料
材料
さば缶 2分の1個
ピーマン 1個
ニンジン 4分の1個
500cc
ガラスープ 大さじ1
キムチの素 大さじ3
豆板醤 大さじ1
にんにく 少々
作り方
  • ①ピーマンと人参は細切りにしておきます。
  • ②鍋に水を入れて沸騰したらガラスープ、キムチの素、豆板醤、ニンニク、缶の煮汁を入れます。
  • ③にんじんを入れてから30秒ほどしたらサバを入れます。
  • ④1分ほど煮たらピーマンを入れて出来上がり!!

ではこのレシピのメリットを挙げてみましょう。

メリット
  • さば×ニンジン、ピーマンの食べあわせで疲労回復、体力増強の効果が期待できる
  • キムチの風味が香るのでさばが少々苦手でも食べやすい
  • さば缶に染み出ている栄養価の高いエキスまで余すことなく摂取できる

こちらはちょっとピリ辛大人向けレシピです。

キムチとさばがまた絶妙のコンビ!

さばの食感や風味も残しつつピリ辛風味が味わえます。

辛さは豆板醤で調節自在なのでお好みで調整してくださいね(*^-^*)

7.さば缶の汁の活用法

料理 キッチン

さて、こうしてみてきたさば缶レシピ、さばの汁を使うものと使わないものがありましたよね。

そのさば缶の汁にもかなりの栄養素が含まれているので使わず捨てるのはもったいない

さば缶の汁の活用法
  • だし巻き卵
  • 味噌汁
  • 炊き込みご飯
  • うどんのスープ

我が家の場合では、これらのちょい足しとして活用しています。

ちょい足しすることで魚のエキスが加わるので栄養価は高くなりますが水煮の汁なので、そこまで風味が変わることもなくふんわり風味がするなので食べやすいです。

でも献立ですぐに使わないなんてこともありますよね。

そんな場合はもしすぐに使わないのなら冷凍保存がオススメです♪

出番になれば解凍せずそのままポンと入れるだけ(^^)/

是非さばの魅力を最後まで召し上がってくださいね♪

まとめ

さて、さば缶レシピいかがでしたか?

今回はさばの水煮缶のオススメレシピをご紹介してきました。

さばの水煮缶は栄養価もさることながらもともと熱が通っているので、調理時間や調理工程の大幅な短縮が期待出来、食べる側、作る側共に嬉しい食材ですね。

鯖缶 サバ缶 味噌煮

ちなみにさば缶には水煮の他に味噌煮もあり、よく隣に並んで販売されているのを見かけます。

この味噌の風味もまたおいしいんです!

次回は是非このさばの味噌煮にも注目してレシピをご紹介していきたいと思います☆

今回も最後までお読みいただきありがとうございました(^_-)-☆

その他に当メディア「楽ラク節約錬金術」では1年中手に入る食材の節約レシピを紹介しています。

良ければこちらもチェックしてみてくださいね。

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