こんにちは、Kanaです☆

いつも主婦を悩ませる毎日の献立((+_+))

みなさん、様々な方法で、

・できるだけ美味しく
・バランスも良く
・栄養価も高く

…などを心掛けていらっしゃる方も多いと思います。

そのためには野菜やお肉、お魚は欠かせない大切な食材です。

我が家では献立を考えるときに簡単なのと栄養のバランスを考えて、お肉と魚を毎日交互にしています。

が！魚って結構高いように感じませんか？？

うーん、この魚にかかる費用、少しでも節約できないか。

しかも栄養価はちゃんと摂れるような…

そこで今回お勧めしたいのが1缶100円前後の「鯖(さば)缶」です。

我が家では1か月の半分が魚なので単純に15日。

普段購入する魚でなかなか100円の商品ってないと思います。

これを15日のうち数回にするだけでかなりの食費削減に繋がります(*^-^*)

でもさばって青魚なので魚嫌いさんには食べにくいんじゃないの？

ノンノン♪

今回はそんな青魚嫌いさんでも食べやすい鯖缶について節約を絡めてご紹介したいと思います。

なぜさば缶？

普段我が家では缶詰といえば、

・ツナやシーチキン
・ホール（カット）トマト
・かに
・ホールコーン

…等の食材が主で、さば缶やイワシの缶詰はアンチョビなどを除いては特に注目はしていませんでした。

しかし知人から、

・使いやすい！
・栄養価が高い！
・何と言っても安い！

…と3拍子揃っているとの情報を聞き調べたところ、確かにかなりの優れもの(^^)/

ちょっとその優秀ぶりを簡単にご紹介したいと思います。

さばの魅力

青魚の代表格のひとつである鯖(さば)。

こんなにもたくさんの効能と栄養価の高さが凝縮されていました。

①血管の若さをキープ

血管年齢なんて言葉があるように、実は血管も肌のように年齢があります。

この血管年齢、若ければしなやかで柔らかいのですが加齢とともに老廃物などが蓄積され徐々に固くなってきます。

これが進むとよく耳にする動脈硬化や心臓病に繋がっていきます。

さば缶には多くのDHAが含まれており、細胞の成分に入り込み血管を柔らかくしてくれます。

ちなみに地球の北極圏、グリーンランドに住むイヌイット族という民族の方は土地柄野菜をあまり食べれずアザラシや魚などを食べていましたがこのDHAのおかげで心臓病とは縁の遠い健やかさを保てていたという結果もあります。

②コレステロール、中性脂肪のダウン

DHAには悪玉コレステロールと中性脂肪を低下させて善玉コレステロールを増加させる効果があります。
(悪玉コレステロールや中性脂肪が多いと、動脈硬化を引き起こしやすくなると言われています。)

③認知症の予防

DHAは脳を作るための主要な成分で、神経細胞を柔軟に活発にする働きがあります。

こうした働きは脳の血管の老化を防ぐのでアルツハイマー型の認知症予防になることが疫学調査で明らかになっています。

④ストレス・うつの改善

こちらはマウス実験で臨床されているのですが、うつ状態、アルコール依存などのマウスにDHAを投与すると、うつ状態、アルコール依存が改善されたとされています。

⑤アレルギーの改善

DHAはプロスタグランジンという物質の原料で、抗炎症作用があります。

よって皮膚のかゆみ、赤み、しっしんなどのアレルギー症状が緩和されたという実験結果があります。

⑥血をサラサラにする

DHAは、血管だけでなく、血液中の赤血球をしなやかに保ちます。

柔軟な血管に流動性の高い血液が流れることで血行がよくなるので、高血圧の改善にも役立ちます。

⑦記憶力、知能指数の向上

DHAは、記憶力と知能指数（IQ）に影響を与えます。

さばの魅力って奥が深いですね(^^)

健康に良いだけでなく知能指数の向上なんて聞くと是非とも子供に食べさせたいと思うママも多いと思います。

もちろん焼いて食べる「焼きさば」などもおなじみの定食として人気がありますが、

・さばの栄養価を余すことなく十二分に摂取する
・手間をかけずに簡単に調理出来る
・長期保存も可能

…なんていうとっても便利な食べ方があるんです。

それがさばを丸ごと缶詰めにした「さば缶」です。

そんな便利なさば缶について、ちょっと詳しく見ていきましょう(^^)/

缶詰にすることのメリット

これまでお話ししてきたDHAには特徴があります。

ところがさば缶の場合、さばを生のまま詰めて空気を抜いて加熱するため、メリットが沢山あるんです。

さば缶の食べごろ

生鮮品には欠かせない食べごろ、実はさば缶にも存在するんです☆

そのさば缶の食べ頃は、工場で出来上がってすぐより、3ヶ月～1年ほど経った頃。

ちょうど味がなじんだ頃が一番美味しいんです(^o^)

こうすれば食べ頃がすぐに分かります。

さば缶の栄養価の差

成分表示をよく見る人はあらっ？と気付く方もいらっしゃるかも知れませんが、実はさば缶のDHA、EPAの含有量は数値には差があるんです！

秋さばのほうが栄養価が高くなります。

ちょっとしたことですが旨みにこだわり美味しく食べるためにもちょっと注目すると楽しいかもしれませんね♪

さて、ここからはそんなさば缶を使ったレシピをご紹介していきたいと思います。

1.サバとブロッコリーのパスタ

材料(2人前)
材料	量
サバの水煮缶	1個
パスタ	200g
ブロッコリー	3分の1
にんにく	少々
塩	少々
こしょう	少々
オリーブオイル	大さじ2
しょうゆ	小さじ1

ではこのレシピのメリットを挙げてみましょう。

オリーブオイルとにんにくの香りが食欲をそそる一品です。

さばの水煮の食感がやわらかいので少しスパゲッティを固めに茹でるのがオススメです。

最後にスパゲッティとさばを絡めるときにサバがほぐれるのでオリーブオイルで炒めるときはそっと炒めて下さいね。

さばが苦手な方も、にんにくの香りで気にならずに食べてもらえると思います。

ピリ辛がお好きな方は唐辛子の輪切りをにんにくと一緒に入れても美味しいですよ(*^_^*)

2.さばの水煮のタマネギサラダ

材料
材料	量
サバの水煮缶	1個
たまねぎ	2分の1個
プチトマト	5～6個
ごま油	小さじ1
しょうが	大さじ1
しょうゆ	小さじ1

ではこのレシピのメリットを挙げてみましょう。

玉ねぎはこれから出てくる新タマネギだともっと辛みを抑えて召し上がっていただけると思います。

しょうががアクセントになっていて冷え性の改善にも役立ちますが、しょうがの代わりにお好みで最後に小口ねぎをトッピングしても同じような食べあわせの効果が得られます。

また、玉ねぎは水にさらす辛みと一緒に旨味も逃げていってしまうとか！

空気に触れているだけで玉ねぎの辛み成分は抜けるそうですよ(*^-^*)

3.さばの梅和え

材料
材料	量
サバの水煮缶	2分の1個
梅干し	2個
セロリ	2分の1本
ごま油	小さじ2
しょうゆ	少々
ごま	小さじ3
塩	少々

ではこのレシピのメリットを挙げてみましょう。

切って和えるだけの簡単調理でできる一品です。

梅とセロリの風味がさばとよく合います。

毎日献立を立てていると、シンプルなメインの時もありますよね。

そんな時の箸休めにも使っています。

比較的しっかりした味なので冷奴の上にのせても美味しいですよ(*^-^*)

4.さばのキャベツのたまご丼ぶり

材料
材料	量
キャベツ	4分の1
鯖水煮	1個
たまご	2個
さとう	大さじ1
しょうゆ	大さじ1

ではこのレシピのメリットを挙げてみましょう。

さっと炒めるだけのスピード料理です。

缶の中のさばはほぐれやすいので意識して混ぜなくても自然とほぐれていきます。

キャベツがちょっと高いなという時には、タマネギを代用するアレンジもできます♪

食感は変わりますが玉ねぎも炒めると甘くなるので子供たちも食べやすいと思いますよ(*^-^*)

5.サバカレー

材料
材料	量
さば缶	1個
カレー粉	小さじ2
小麦粉	小さじ2
ニンジン	1本
ピーマン	1個
玉ねぎ	2分の1個
塩	少々
こしょう	少々
固形コンソメスープの素	1個
お湯	2分の1カップ
ソース	大さじ1
ケチャップ	大さじ1
オリーブオイル	大さじ1

ではこのレシピのメリットを挙げてみましょう。

キーマカレーのような出来上がりのサバカレーです。

今回はさばのレシピということでさばの感じを残したいのでキーマカレーにしましたが、さばが苦手な方なら普段使っているカレーのルウを使ってカレーにしても◎！

ちなみに、ご飯ではなく、パンと一緒でも美味しいですよ♪

また、さばはほぐれやすいのでお肉を使ったカレーの時のようにしっかり炒めなくても大丈夫です。

6.サバ缶のチゲスープ

材料
材料	量
さば缶	2分の1個
ピーマン	1個
ニンジン	4分の1個
水	500cc
ガラスープ	大さじ1
キムチの素	大さじ3
豆板醤	大さじ1
にんにく	少々

ではこのレシピのメリットを挙げてみましょう。

こちらはちょっとピリ辛大人向けレシピです。

キムチとさばがまた絶妙のコンビ！

さばの食感や風味も残しつつピリ辛風味が味わえます。

辛さは豆板醤で調節自在なのでお好みで調整してくださいね(*^-^*)

7.さば缶の汁の活用法

さて、こうしてみてきたさば缶レシピ、さばの汁を使うものと使わないものがありましたよね。

そのさば缶の汁にもかなりの栄養素が含まれているので使わず捨てるのはもったいない。

我が家の場合では、これらのちょい足しとして活用しています。

ちょい足しすることで魚のエキスが加わるので栄養価は高くなりますが水煮の汁なので、そこまで風味が変わることもなくふんわり風味がするなので食べやすいです。

でも献立ですぐに使わないなんてこともありますよね。

そんな場合はもしすぐに使わないのなら冷凍保存がオススメです♪

出番になれば解凍せずそのままポンと入れるだけ(^^)/

是非さばの魅力を最後まで召し上がってくださいね♪

まとめ

さて、さば缶レシピいかがでしたか？

今回はさばの水煮缶のオススメレシピをご紹介してきました。

さばの水煮缶は栄養価もさることながらもともと熱が通っているので、調理時間や調理工程の大幅な短縮が期待出来、食べる側、作る側共に嬉しい食材ですね。

ちなみにさば缶には水煮の他に味噌煮もあり、よく隣に並んで販売されているのを見かけます。

この味噌の風味もまたおいしいんです！

次回は是非このさばの味噌煮にも注目してレシピをご紹介していきたいと思います☆

今回も最後までお読みいただきありがとうございました(^_-)-☆

その他に当メディア「楽ラク節約錬金術」では1年中手に入る食材の節約レシピを紹介しています。

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