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絶対に知っておきたい効果的な睡眠時間&方法とは?眠りの質を上げる幸せ快眠方法まとめ

   

女性 寝る デスク 机

こんにちは、マキです!(^^)/

みなさん、毎日ちゃんと眠れていますか!?

寝ても寝ても眠い…とか、朝スッキリ起きられないという方は多いのではないでしょうか。

ぐっすり寝て、朝起きたときに「よく寝た!」とスッキリ起きられたら、とても気分良く1日のスタートを迎えられますよね。

でも…

・すぐに寝付けないという方
・睡眠不足という方
・眠りが浅いという方

…など睡眠についての悩みを持っている方は多いものです。

ではどうしたらぐっすり眠ることができるのでしょうか?

どうしたらスッキリと朝起きられるのでしょうか?

今回は、朝スッキリと起きて1日を快適に過ごすための方法をいくつかご紹介していきます!

気分良く1日のスタートを切り、日中の仕事や作業を効率よく進めていくことができる快適な睡眠について、見ていきましょう♪(^^)/

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毎日質の高い睡眠をとろう!

女性 睡眠

睡眠について

みなさんは普段どれくらいの時間眠っているでしょうか?

たくさん時間をとって眠れば良いというわけでもありませんが、私たち人間は約7時間前後の睡眠時間を必要とするといいます。

睡眠不足になると…

睡眠不足になると考えられる悪影響
  • 傷ついた肌の細胞を治してくれる働きのある成長ホルモンの分泌が妨げられる
  • 胃腸の調子が悪くなる
  • 血色が悪くなる
  • 頭がぼーっとして集中できない

…などさまざまな悪影響が。

特に肉体労働をしているという方の場合、睡眠不足のせいで作業中にぼーっとしていることでケガや命にかかわる事故が増えることも…。

ただ…

・仕事が忙しい!
・子どもの夜泣きがある

…というふうにどうしても長時間眠ることができないという方もいらっしゃいます。

そんなときにポイントとなるのが、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」です。

よく聞く言葉ではありますが、具体的にどのような睡眠状態なのでしょうか?

レム睡眠とノンレム睡眠

月 夜 満月

私たちが眠るというとき…

・レム睡眠
・ノンレム睡眠

…という状態に分けることができます。

レム睡眠について

睡眠中の状態のひとつなのですが、体は筋肉がゆるんで休んでいる状態なのに、脳は活動しているという状態です。

このとき、体は休憩中とは言いましたが眼球だけは運動しています。

眠っているのに、まぶたをよく見てみると目がピクピク・きょろきょろと細かく動いているというのを見たことがありませんか?

これがレム睡眠状態で起こる「急速眼球運動」で、寝ているときに夢を見る…というのもこのレム睡眠状態のときが多いと言われています。

生まれたばかりの赤ちゃんは寝ているときの約半分がレム睡眠だと言われていて、ちょっと物音がするとびくっとして泣き出してしまうのは、寝ているように見えて脳は活動しているためなんです。

ノンレム睡眠について

ライト

急速眼球運動がない睡眠のことを「ノンレム睡眠」といいます。

ノンレム睡眠にはステージ1からステージ4までの4段階があり、ぐっすりと眠っているときは「N4(ステージ4)」というレベルになっています。

もっともぐっすりと眠るステージ4の睡眠のときには「脳の眠り」と言われていて、大脳が休まっているときです。

軽く揺さぶられたり、ちょっとくらいの物音がしても起きることはありません。

「よく寝た~!」と実感したときには、このノンレム睡眠で深いレベルの眠りだったということですね。

朝 時計

人は眠りに入ると、1時間程度でノンレム睡眠のステージ1から3になり、その後徐々に眠りが浅くなっていきレム睡眠になります。

このあとはノンレム睡眠とレム睡眠のセットが1時間半から2時間程度のサイクルで繰り返されていきます。

ノンレム睡眠は眠りが深いので、このときに起きようとすると「まだ眠い…」と起きるのがつらくなってしまいます。

ですから、6時間睡眠や7時間半睡眠のようにレム睡眠がやってくるサイクルを知り、レム睡眠のときに起きるようにすると朝スッキリ起きられます♪

自分のレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルを知るためにも、まずは起床時間・就寝時間を一定にしていくようにしましょう。

体内時計を固定しよう!

時計 時間

先ほども言いましたが、睡眠サイクルを固定するためには体内時計(生体リズム)を整えることがもっとも重要です。

ただ、単に起きる時間を一定にすればよい…というわけではなく、1日を通して規則正しく生活していく必要があります。

基本的には、この3つの時間を一定にしていくと良いでしょう。

決めておくと良い3つの時間
  • 起床時間
  • 1日3回の食事を摂る時間
  • 就寝時間

また、起きて朝日を浴びてから1時間以内に朝食を摂るように心がけると体内時計が調整されるといいます。

特に「朝起きる時間」は大切です。

休みの日だから~…ということで、いつもより長く布団に入っていませんか?(´・ω・`)

気持ちいいですよね~…

朝 ベッド

でも、あまりにも平日と休日の睡眠時間が違うと、体内時計は狂いやすくなってしまいます。

平日と休日の睡眠時間の誤差は長くても2時間以内におさめておくようにしましょう!

リズム運動がカギ!

ネコ 猫

みなさん…日中、「運動」をしていますか?

仕事などで運動がなかなかできない…という方は…

・エレベーターを使わず階段の上り下りをするようにする
・いつもの駅より1つ手前で降りて歩く

…などの方法で運動することができます。

なにもハードに走りこむ必要はありません、一定のテンポで歩けば良いだけなんです!

実は、ウォーキングのように一定のリズムで運動することが、質の高い睡眠をとるためのカギだと言われています。

運動 女性

私たちの体の中にはホルモンという物質があり、健康に生きていくためにさまざまな働きをしていますよね。

そのホルモンのひとつに「メラトニン」というホルモンがあります。

メラトニンは催眠(眠りに入るための準備)効果があることや、生体リズムを調節してくれる働きを持っています。

さらにメラトニンには抗酸化作用もあると言われていて、ホルモンのバランスも整えてくれる…という、私たちの体にとって嬉しいことばかり!

メラトニンの作用
  • 催眠効果
  • 生体リズムの調整
  • 抗酸化作用
  • 性腺抑制作用

寝つきをよくするためには、メラトニンが分泌される時間・分泌される量を調節することができると自然に眠りに誘われることになります。

メラトニンをつくるためには…

・朝日を浴びて体内時計を調整すること
・規則正しく生活をすること

…です。

そしてもうひとつ、メラトニンは「セロトニン」という物質から作られます。

セロトニンの作用
  • 腸の蠕動(ぜんどう)運動
    (腸を動かし、消化促進・排せつ物を運び出す)
  • 血液を凝固させる
  • 血管収縮
  • 睡眠のコントロール
  • 体温調節
  • 生体リズムの調整
  • 痛みの認知
  • 食欲のコントロール

睡眠や生体リズムの調整だけでなく、体のあちこちで作用がある働き者なんです!

そして、セロトニンは先ほど言った「リズム運動」をすることでより効果的に分泌させることができます(^^)v

リズム運動というのは、ウォーキングだけではありません。

・ウォーキング
・スクワット
・呼吸
・咀嚼(そしゃく)

…といったように、運動だけでなく呼吸やごはんを食べる(咀嚼)のように、一定のリズムで行われるものがリズム運動となります。

特に「ウォーキング」や「ランニング」といった適度な運動をしておくことで、より深い睡眠をとることもでき、朝スッキリ♪

さらに、セロトニンは「トリプトファン」というアミノ酸から作られます。

つまり、「トリプトファン→セロトニン→メラトニン」という流れで、体のなかで作られていくことが分かっています。

このトリプトファンについては必須アミノ酸のひとつなので、眠りの質を良くしたい…と考えている方は積極的に摂取していきましょう!

たんぱく質が多いほどトリプトファンも多く含まれますので、肉・魚・豆類がオススメ

・チーズ類
・たらこ
・すじこ

…といった魚の卵に多く含まれているといいますよ(^▽^)

たんぱく質なら含まれている食品が多いので、摂取に困る…ということもなさそうです。

ごはんやパン類を控える糖質ダイエットをしている方でもOKなのが嬉しいですね♪

良質な睡眠のためのポイント(ホルモン)
  • 寝つきをよくし、深い睡眠をとるためにはセロトニンやメラトニンが必須!
  • 必須アミノ酸のトリプトファンからセロトニン、メラトニンが作られる
  • セロトニンやメラトニンのもとであるトリプトファンは、たんぱく質(アミノ酸)を摂取することで作られる
  • 肉類や豆類を積極的に摂ろう!
  • 朝は起きたら朝日を浴び、日中はウォーキングなどリズム運動をするとセロトニンやメラトニンが作られやすくなる♪

質の高い睡眠のために良いことだとわかっちゃいるけど、その具体的な仕組みは?と聞かれるとうまく説明できない方が多いかと思います。

体の中ではたらく睡眠のためのホルモンが、このようにうまく分泌されるからだったんですね。

「光」に注意!

太陽 朝

朝起きたら、カーテンをあけて「朝日」を浴びていますか?

夜寝る直前までテレビを見たり、スマホをいじっていませんか?

眠るときに重要なのがこれらの「」です。

まず、朝は起きたら朝日を浴びましょう!

まぶしいくらいの朝の光を浴びることで、先ほどご紹介したメラトニンがつくられるため生体リズムが整います。

逆に、スマホやパソコンから発せられる「ブルーライト」は強い光なので、浴びることで脳が冴えてしまい眠りにつきにくくなってしまいます!(´・ω・`)

朝はたっぷりと日差しを浴びて、夜はできるだけスマホなどを使わず部屋を暗くし、落ち着いた状態に。

光に注意した環境づくりをすることで、より眠りに入りやすくなりますよ

体温調節をしよう!

猫 お風呂

寝る直前になって筋トレをしたり、ぎりぎりになってお風呂に入るなど体温が上がるようなことをしていませんか?

体をあたためる=よく眠れそうと思いがちですが、体があたたまっていると交感神経が活発になるので体が興奮している状態に。

交感神経というのは「闘争と逃走の神経」とも呼ばれている神経系のひとつで、運動をしたり体温が上がるようなことをすると活発になります。

逆に、副交感神経が活発になって体温が下がっていくとき人は眠りにさそわれます

副交感神経はリラックスしている状態のときに活発になる神経系なので、筋肉がゆるみ、血圧や心拍数が下がるという働きがあります。

眠る前に副交感神経が活発になるように、入浴や運動をするときには眠る時間から2~3時間前に済ませておくのが良いでしょう(^▽^)v

まとめ

寝顔 子供 寝る 睡眠

いかがでしたか?(^^)/

面倒なように思えますが、1日の中ですぐにできることばかりです。

良質な睡眠を取るためのポイント
  • 起きる時間、寝る時間を毎日決めましょう
  • 朝起きたら朝日をたっぷり浴びましょう
  • 食事を摂る時間を決めましょう
  • 睡眠ホルモンをつくるため、たんぱく質を積極的に摂取しましょう
  • 休日にたっぷり寝たいときでも、平日の+2時間以内でおさめましょう
  • ウォーキングやスクワットなどリズム運動を1日5分行いましょう
  • 食事、入浴、運動は寝る直前にはせず、就寝の2~3時間前に行っておきましょう
  • 寝る直前は部屋を暗くし、スマホやテレビの光はシャットアウトしましょう

これを習慣的に行うことができるようになったら、自然と眠りにつきやすくなるでしょう(^ω^)ノ

人間にとって睡眠はとても大切なもの。

睡眠不足になると無気力になったり体調不良を起こしやすくなるほか、仕事や勉強もなかなか手につかなくなってしまいます。

質の高い睡眠をとることで、多少睡眠時間が短くても頭がすっきりした!よく寝た!と実感しやすくなります♪

頭がぼーっとする、昼寝をしなきゃ午後は無理…とならないよう、1日の作業を効率良く進めていくためにも睡眠について今一度考えてみてはいかがでしょうか?(^▽^)ノ

また、睡眠を適切にとれるようになったら日常生活をより充実にするためにはメンタル面にも気を使いたいトコロ…。

ONとOFF」の上手な切り替え方って日常のモチベーションを保つ上でも重要ですよね。

「目指せデキるオンナ!」と題して…女性の働き方別のおすすめの「ONとOFF」の上手な切り替え方をご紹介していますよ(*^^)v

くわえて…「自分のことを知る」って大事ですよね。

自分を知った上で「行動」をすることでより意味のある生活や時間が築かれると思います。

今話題のアイデアノートでご存知でしょうか…?

自分を知る・見つめ直す上でとてもおすすめですよ(^^)

やり方も簡単なので、こちらの記事をぜひ読んで頂けると嬉しいです!

 - お役立ち豆知識, じぶん磨き, 健康・生活, 時間の節約, 雑記

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